Testépités

oliver18 témája a 'Sport' fórumban , 2007 Október 1.

  1. conen

    conen Állandó Tag

    Bemelegítés
    Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó).
     
  2. conen

    conen Állandó Tag

    Intenzitás
    Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.
     
  3. conen

    conen Állandó Tag

    Pihenőidő
    A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.
     
  4. conen

    conen Állandó Tag

    Szabályosság
    A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!
     
  5. conen

    conen Állandó Tag

    Étrend
    A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!
     
  6. conen

    conen Állandó Tag

    Tápanyagszükséglet

    A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.
     
  7. conen

    conen Állandó Tag

    A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

    Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

    Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.
     
  8. conen

    conen Állandó Tag

    Tápanyagforrások

    Fehérje:
    elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
    másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

    Szénhidrát
    elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
    másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

    Rostanyag
    zöldségek

    Zsír
    elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
    másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

    Víz
    A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.
     
  9. conen

    conen Állandó Tag

    Tömegnövelés

    Tévhitekről:

    1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.
    2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.
    3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

    A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!
     
  10. conen

    conen Állandó Tag

    Kezdő átmozgató edzés

    Kezdők heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre! Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sen, ha az már nagyon könnyű!

    Példa a kezdő átmozgató edzésre

    1. fekvenyomás 3x12
    2. vállból nyomás egykezessel 3x12
    3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12
    4. hiperhajlítás 3x12
    5. bicepsz állva 3x12
    6. tricepsz állva egykezessel 3x12
    7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10
    8. lábhajlítás 3x12
    9. vádli állva 3x50
    10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy
     
  11. conen

    conen Állandó Tag

    Kezdő osztott edzés

    Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már "rendes" súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.
    Ezt a programot több hónapig végezhetjük.

    Példa a kezdő osztott edzésre.

    Nap 1

    1. fekvenyomás 3x10
    2. tárogatás/áthúzás 3x10
    3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10
    4. evezés csigán 3x10
    5. hiperhajlítás 3x15
    6. oldalemelés állva 3x10
    7. vállból nyomás egykezessel 3x10
    8. hasprés 3x20-50
    9. lábemelés 3x10-30

    Nap 2

    1. guggolás 3x10
    2. lábnyújtás 3x10
    3. lábhajlítás 3x10
    4. vádli állva 3x25-50
    5. vádli ülve 3x20
    6. bicepsz állva 3x10
    7. kalapács bicepsz 3x10
    8. tricepsz csigán 3x15
    9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10
     
  12. conen

    conen Állandó Tag

    Intenzív (haladó) edzés

    Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerű itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

    Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

    Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.

    Példa:

    1. nap: Mell-Kar

    1. Hasprés 3x50
    2. Fekvenyomás 10-8-6
    3. 30 fokos padon nyomás 3x8
    4. Áthúzás 3x15
    5. Bicepsz állva rúddal 3x10
    6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10
    7. Tricepsz letolás csigán 3x15
    8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

    2. nap: Láb

    1. Lábemelés 3x20
    2. Guggolás 10-8-6
    3. Lábtolás 3x10
    4. Lábnyújtás 3x15
    5. Combhajlító gép 3x10
    6. Merevlábas felhúzás 3x10
    7. Vádli állva 3x25
    8. Vádli ülve 3x25

    3 nap: Hát-váll

    1. Hasprés
    2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10
    3. Lehúzás csigán mellhez 3x10
    4. Evezés rúddal 3x8-10
    5. Evezés egykezessel 3x10
    6. Hiperhajlítás 3x20
    7. Oldalemelés 3x10
    8. Vállból nyomás egykessel 3x10
    9. Döntött oldalemelés 3x10
     
  13. emilygaby926

    emilygaby926 Vendég

    huh, gyerekek nem akarok senkit sem elkedvetleniteni, de azt hiszem mindenki akit igazan erdekel a tema nem idejar errol forumozni, hanem a bodybuilder.hu-ra. es a tobbseguk ert is hozza. jok a cikkek, van edzesterv is meg minden, es szorakozasnak sem utolso, de tenyleg. :) itt van a honlap reklamja ezen az oldalon is, a shop.builder, na az ahoz kapcsolodik! vki emlitette a tesztoszteron.hu-t. nem akkora szakertok, mint ahogy beallitjak magukat. *mosolyogva razza a fejet*
     
  14. Zsérock

    Zsérock Új tag

    sziasztok
    8 hónapja kezdtem rendszeresen kondizni és azt mondhatom hogy megérte a sok befektetett energia ill. idő. Érezhetően nőtt az erőszintem, állóképességem, közérzetem. Ez egy olyan sport amivel a test minden izmát át lehet mozgatni, ki lehet "gyúrni". Persze kitartás, sok mindenről lemondás kell ehhez is mint más sporthoz, de itt nem függsz senkitől, legalábbis a kezdeteknél. 2-3 év azért mindenképpen kell szerintem hogy legyen is valami látszata, de addigra már szerintem bele lehet szeretni a testépítésbe ha valaki nem adja fel.
    Hát nagyjából ennyi, jó edzést mindenkinek
     
  15. zmulek

    zmulek Állandó Tag

    Én fitneszezek és jó kondiban tart :)
     
  16. danny87ers

    danny87ers Állandó Tag

    Szia!
    A kaját is rendesen hozzá lőtted?
     
  17. sergnechaev

    sergnechaev Állandó Tag

    en mar jo 3 eve testepitek, es szerintem mar ugy 6-8 honap utan is latszanak az eredmenyek. de persze ide kell a megfelelo etkezes is, etrendkiegeszitessel (feherje a legfontosabb, kisebb mertekben kreatin es kulonfele szenhidratok).
     
  18. Miranda77

    Miranda77 Állandó Tag

    A témával kapcsolatos könyveket is jó lenne összeszedni. Esetleg megosztani.
    Biztos mások is örülnének, ha lenne ebben a témában is néhány dolog.
    Köszönöm!
     
  19. Abaka111

    Abaka111 Állandó Tag

    Olyan edző kellene aki nem bánik kesztyűs kézzel velem.
     

Megosztás