Védekezzünk a kiégés ellen

Miért fontos a nyújtás?

Miután testünket alaposan kifárasztottuk, a pihenés előtt tanácsos aktív lazítással, az izmok nyújtásával befejezni a sportolást. A bemelegítéshez hasonlóan, szinte mindenféle testedzésnél a gyakorlatok szerves része a nyújtás. Van, amikor az edzés legvégén történik az izmok lazítása, máskor az egyes izomcsoportok megdolgoztatása után rögtön következik a nyújtás.
A nyújtás előnyei

• Egyes szakemberek szerint a nyújtás ugyanolyan fontos, mint maga az erősítés, sőt időben is hasonló hosszúnak kellene lenniük.
• 
  A nyújtás segít megőrizni testünk rugalmasságát, fiatalosságát.
• Az izmok megnyújtásával elkerülhetjük az izomgörcsöket, rándulásokat, illetve bizonyos mértékben megelőzhetjük az izomlázat.
• A nyújtás során testünknek van alkalma apránként visszaállni a "nyugalmi" állapotba: pulzusunk felveszi a normál ritmust.
• Sose kapkodjuk el a nyújtást, szép lassan, óvatosan végezzük. Koncentráljunk az adott izomcsoportra, keressük meg azt a pontot, ahol már nem olyan kényelmes a testhelyzet, és maradjunk abban a pozícióban körülbelül 16-30 másodpercig.
• Ne erőltessük a nyújtást, ne okozzunk fájdalmat, haladjunk fokozatosan.
• A nyújtáshoz választhatunk elemeket a jógából is.
• Rendszeres gyakorlással néhány hét alatt láthatóan rugalmasabbá válik testünk, de persze ez alkati adottságoktól is függ. Fontos, hogy ne erőltessük a gyakorlatokat, ne tűzzünk ki elérhetetlen célokat, például spárgát, ha alkatunk nem teszi lehetővé.
• Nyújtás közben ügyeljünk izületeinkre és a helyes testtartásra.
• Végül lazítsuk fel, rázzuk meg, óvatosan ütögessük, paskoljuk meg izmainkat.

Egy furcsa fájdalom: az izomláz

Ha elkezdesz sportolni, biztosan számíthatsz arra, hogy minden porcikád sajogni fog és alig bírsz majd talpra állni! Ez a kellemetlen érzés az izomláz. De vajon mi okozza? Miért kell, hogy mindenünk fájjon egy amúgy is kimerítő testedzés után?

De vajon mi okozza? Miért kell, hogy mindenünk fájjon egy amúgy is kimerítő testedzés után?

Izomláz olyankor alakul ki, amikor valamilyen nagyfokú testedzéssel hirtelen megterheljük az izmainkat, illetve sok kihagyás után újra fizikai megerőltetés éri a testünket. Aki hónapokig, illetve évekig abban meríti ki a mozgását, hogy az iskolától elsétál a buszmegállóig, annál az illetőnél a hirtelen és meggondolatlanul elkezdett edzések másnapra komoly panaszokat okozhatnak. Az izomláz olyan fájdalmas lehet, hogy szegény áldozat mozdulni sem bír. Jó néhány nap eltelik, mire ismét könnyedén megy a felkelés.
A szaktekintélyek sokat vitatkoznak arról, hogy mi áll ennek a kellemetlen érzésnek a hátterében. Sokáig úgy tartották, hogy az ilyenkor kialakuló fájdalmat az izmokban felgyülemlő tejsav okozza, ami ingerli az izom érző idegvégződéseit. Ez kétségtelenül az egyik oka az izomláznak.

A mai kutatások szerint azonban van másik is. Elektronmikroszkópos vizsgálatokkal kimutatták, hogy a túlerőltetett izomrostban finom kis repedések, sérülések keletkeznek. Ezeken a parányi réseken keresztül lassacskán víz hatol az izomszövetbe, így pár nap elteltével ödéma, azaz vizenyő, vízfelhalmozódás alakul ki az érintett területen. Az izomrost megduzzad és megnyúlik a víztől. Ezt a tágulási fájdalmat érzékeljük izomlázként.
Sokáig azt ajánlották, hogy "kutyaharapást szőrivel" kell gyógyítani, azaz a legjobb orvosság ilyenkor az, ha rádolgozunk az izmainkra, és az ismételt, erős igénybevétel hatására majd elmúlik a fájdalom. Elméletben lehet, hogy így van, de a gyakorlatban sokszor mást érzékelünk: hiába az újbóli megerőltetés, a fájdalom nemhogy enyhülne, inkább fokozódik.

Így tehát a mai szakemberek már egyre inkább azon a véleményen vannak, hogy az izomláz kialakulása után néhány napos pihenés szükséges, és csak nagyon apránként szabad újra elkezdeni a tornát vagy más testedzést. Ezzel a módszerrel az izomszövet lassacskán helyrejön. A már kialakult fájdalmat azonban valahogy enyhíteni kell. Mit tegyünk tehát, hogy megszűnjön az izomláz?
Sokat segíthet rajta egy jó forró fürdő, főleg ha a vízbe pár csepp fürdőolajat is cseppentesz. Vagy alkalmazhatsz váltófürdőt is: zuhanyozd le a lábadat először meleg, majd hideg vízzel. A meleg zuhany tartson három percig, a hideg csupán húsz másodpercig! Ezenkívül hasznos lehet még a szaunázás, a testmasszázs, illetve a sportkenőcsök, különféle borogatások is.

A legjobb azonban mégiscsak a megelőzés. Érdemes mozgás közben több, rövid szünetet is beiktatni. A sportot ne hirtelen hagyd abba, hanem fokozatosan, apránként! Ne sajnáld az időt a levezető, lazító gyakorlatokra! Ha egy meghatározott edzési célt szeretne elérni, akkor érdemes edzéstervet készíteni, amely lépésről lépésre, napi bontásban tartalmazza a teendőket. Így lehet a teljesítményt fokozatosan, kockázatok és kellemetlen tünetek nélkül emelni.

Fogyj sétálva!

Ha fogyásról van szó, mindig a kínok kínja jut eszünkbe: mennyi finom falatról kell lemondanunk, és emellett állandó edzéssel gyötörnünk magunkat. Pedig ideje lenne megbarátkozni az egyszerű mozgásformákkal, mert bizony nagyon hatékonyak tudnak lenni.

Avagy miként adjunk le felesleges kilóinkat a lehető legkíméletesebb módon...

A sétálás, esetleg lassú kocogás az egyik leghatékonyabb zsírégető módszer, ezenfelül az izmokat is karban tartja, valamint serkenti a szívet és a keringési rendszert. Igen, a régimódinak tartott sétálás akár az életminőségünket is megváltoztathatja!

Naponta 10 000 lépés - mintegy 7,5 kilométer - csodákat tehet az egészségeddel: csökkenti a vérnyomást, a nyugalmi pulzust, amely terhelés után könnyebben és gyorsabban áll vissza az eredeti értékére. Mindezek kedvezően hatnak a szívinfarktus, az agyvérzés, a cukorbetegség és a rák kialakulásának megelőzésére. Arról nem is beszélve, hogy milyen látványosan változtatja meg a testformákat, s ezáltal nemcsak a kedved lesz jobb, hanem az egész életed pozitív fordulatot vesz.

Bár a 7,5 kilométer lesétálása csak egy órát vesz igénybe, azonnal felmerül benned a kérdés, hogyan tudnál „ennyi” időt szánni a napi mozgásodra. Nem kell kétségbe esni! Minden lehetséges alkalmat ragadj meg arra, hogy sétálj.
Mindennapi praktikák

Néhány jótanács ahhoz, hogy az időbeosztásod felborítása nélkül miként tudod a napi egy óra sétálást beiktatni az életedbe:

• 15 perc munkába menet. Ha teheted, gyalog menj be a munkahelyedre, vagy gyalogolj egy-két megállót. Negyedórás erőteljesebb séta reggel az egész nap hangulatát megalapozza, energiával tölt fel. A sérülések elkerülésére viselj sportcipőt, amelyet a munkahely bejáratánál válts át utcaira.
• 25 perc ebédidőben. Ne az íróasztalnál ebédelj, menj házon kívülre, s lehetőleg a hosszabb utat válaszd! Ha emelkedőn kell haladnod, tartsd egyenesen a felsőtested, és karod is ütemesen mozogjon. Ez fokozza a kalóriaégetést, megdolgozza a fenék és a comb izmait. A munkába visszatérve pedig ne feledkezz meg jó néhány pohár vizet meginni.
• 5 perc pihenő. Ha délután jól jönne egy kis felfrissülés, kávé helyett menj ki a levegőre, tempósan sétálj öt percet, és közben lélegezz mélyeket. Visszatérve ne a liftet, hanem a lépcsőt használd!
• 15 perc hazafelé. A munkanap végeztével fáradt lehetsz, de vedd át ismét a sportcipőt, és jöhet negyed óra tempós séta. Gondolj arra, hogy milyen jó lesz hazaérni!

Lám, szinte észre sem vetted, és teljesítetted a napi 7,5 kilométert!
Az edzés lépései

Ha edzés keretében szeretnéd a sétálás előnyeit kihasználni, így építsd fel az egy órát:

• 5 perc bemelegítés. Kezdj el sétálni, először lassan, majd kicsit gyorsítva, közben végezhetsz fej-, kar- és vállkörzéseket. Lélegezz mélyeket, és gondolj arra, milyen jól fogod magad érezni.
• 20 perc erőteljes séta. Gyorsítsd a tempót, de ne legyen megerőltető. Tartsd szem előtt, hogy a sétálás komoly munka, főleg ha kezdő vagy. Lehetőleg végig mélyeket lélegezz, orron be és szájon ki. A karmunkával tudod a sétálás erősségét befolyásolni, tehát ha fáradsz, könnyíts a karmunkán, amíg újra erőre kapsz.
• 15 perc gyors-lassú. A fittség növelésének, a zsírégetés fokozásának és az izomépítésnek az egyik legjobb módja az intervallumedzés, amikor váltakozva hol nagy intenzitással, hol visszafogott ütemben dolgozol. Két percig sétálj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, majd két percig lassan, ezt váltogasd, a vége nyugodt séta legyen!
• 5 perc izomépítés. Minél több az izom, annál gyorsabb az anyagcsere, s annál többet ehetünk a nélkül, hogy meghíznánk. Ezért kell figyelmet fordítani az izmok fejlesztésére. Állj meg a sétálás közben, végezz néhány kitörést (erőteljes kilépés, a térdek kissé behajlítva, majd vissza) jobb lábbal, bal lábbal, majd váltott lábbal, ne hiányozzon a fekvőtámasz és a felülés se.
• 15 perc levezető séta. Sétálj 1,5 kilométert, lélegezz egyenletesen és mélyeket, hogy a légzésed ritmusa normalizálódjon, ötpercenként állj meg és végezz nyújtó gyakorlatokat, amelyek segítenek megtartani az izmok rugalmasságát, és a terhelés hatására megrövidült izmok visszanyúlnak eredeti állapotukba, elkerülve így az esetleges izomlázat vagy sérülést. Gondolj arra, erősítetted az egészségedet és megtettél tízezer lépést álmaid alakjának megvalósítása felé.
• Ha már jó a fizikai erőnléted, a sétálásokba beiktathatsz hegymenetet, lassú kocogást lejtőn, kis lépcsőzést. Edzésekre mindig kényelmes nedvszívó, réteges öltözetet viselj! Különös ügyelj a cipőre, kényelmes legyen, és megfelelően tartsa a lábboltozatot.

Eddz az érzéseid szerint!

Nassolással oldod a mindennapi stresszt? Munkahelyi konfliktusok miatt támadt agressziódat a főnök fényképének miszlikbe aprításával vezeted le? Van jobb módszer is: a mozgás a legkülönbözőbb érzelmi problémákra is hatásos terápia!

A hangulatodnak megfelelő edzésforma nemcsak a fittségednek, a kedélyállapotodnak is jót tesz! Nassolással oldod a mindennapi stresszt? A munkahelyi konfliktusok miatt támadt agressziódat a főnök fényképének miszlikbe aprításával vezeted le? Ezeknél van jobb módszer is: a mozgás a legkülönbözőbb érzelmi problémákra is hatásos terápia. Tested-lelked még jobb formába kerül, ha mindig a jellemző érzelmi állapotodnak megfelelő sportágat választasz!

Érzelmi állapot: szorongás

Ajánlott sportág: taj csi
A taj csit a XIII. században kínai taoista szerzetesek azért fejlesztették ki, hogy segítse egészségük megőrzését, bővítse önvédelmi lehetőségeiket, valamint fejlessze meditációs képességeiket. Harmonikus, folyamatos, szinte táncszerű elemekből áll, amelyek harcművészeti mozdulatok békés, lassú változatai. A gyakorlatok közben a légzés végig mély, kontrollált, a rekeszizmokat is megmozgató hasi légzés. A kínaiak azt vallják, hogy a szorongás az ember energiáit a test felső részébe húzza (nyak-, hát-, vállfájás), így amikor a taj csi az alsó testtájakra koncentrál, segít a szorongók feszültségét oldani. A taj csi megtanítja felismerni azokat a helyeket a testben, ahol a feszültség összegyűlik, s ezzel lehetőséget teremt az oldására is. A taj csi kecses mozdulatai kedvező változásokat idézhetnek elő a személyiségedben: kiegyensúlyozott és nyugodt lehetsz általuk.
Érzelmi probléma: alacsony önértékelés

Ajánlott sportág: hastánc
A hastáncórán igazán megtanítanak arra, hogyan rázd le – szó szerint! - az alacsony önértékelésedet! A változatos, energikus csípőlökések, rázások és rezegtetések mellett a lágy, tekergő, érzéki csípőmozdulatokat is elsajátíthatod. A hastáncnak ez a része alapvetően a belső izmok mozgatásából áll, ezt kísérik a kecses és lágy karmozdulatok. Remekül megmozgatja, rugalmassá teszi a gerincoszlopot anélkül, hogy különösebben megterhelné. A hastáncban a test legnőiesebb pontjai vannak a középpontban, és a tánc közben a pozitív, harmonikus érzések sorát élheted át, ezért, ha a hastáncot választod, egy idő után elkezded szeretni a saját testedet.
Mi, európai nők állandóan aggódunk a méreteink miatt, a tökéletességet hajszoljuk. A hastánc megtanít arra, miként fogadjuk el magunkat, és hogyan fedezzük fel és mutassuk meg a bennünk rejlő igazi női szépséget.

Érzelmi probléma: félelem

Ajánlott sportág: boksz, kick-boksz
Már attól is kiszolgáltatottnak érzed magad, ha fényes nappal kell egy ismeretlen környéken eligazodnod? Aki bizonytalan, jogosan érezheti sebezhetőnek magát. A bokszban megszerezhető erő, a térbeli tudatosság és a rugalmasság eredményeként az ember mentálisan is erősödhet!
Már attól is bátrabb leszel, ha megteszed az első lépést az edzőterem felé! A boksz és a kick-boksz összetett sportág, sokféle képességet fejleszt, és keményen kell dolgozni az edzéseken. De a kemény munkáért cserébe mindkettő fitté, rugalmassá tesz, önvédelemre is megtanít, és idővel jogosan érezheted majd azt, hogy bármilyen félelmet le tudsz győzni!
Az edzéseken fontos az alapos bemelegítés, mivel könnyen megsérülhetsz. A végén pedig az izmoknak alapos nyújtásra van szükségük. az izmainkat, különös tekintettel a kar-, a hát- és combizmokra.

Érzelmi probléma: lehangoltság

Ajánlott sportág: jóga
Megeshet, hogy időnként minden ok nélkül lehangoltnak, kedvetlennek érzed magad. A jóga csodákat művel ilyenkor. Olyan hatásos, hogy egyes pszichológusok kifejezetten terápiaként ajánlják még a depresszióban szenvedő betegeiknek is. Az egyes jógapozíciók, a teljes gyakorlatsorok, illetve az ehhez tartozó speciális légzéstechnika az agy azon részeit stimulálják, amelyek a jó hangulatért felelős hormonokat termelik, így ezeknek a gyakorlatoknak a hatására fokozódik a termelődésük és rögtön jobb kedvre derülünk!
A jógának sok típusa van (például karma, rádzsa, hatha), ezért ha még soha nem próbáltad, nézz utána, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb. Találj egy jó oktatót, akiben megbízhatsz, ez a jógában nagyon fontos. Sok múlik rajta, hiszen ő lesz az, aki átsegít a kezdeti nehézségeken, és megmutatja, hogyan tudsz a leghatékonyabban dolgozni, fejlődni.

Érzelmi probléma: harag, düh

Ajánlott sportág: köredzés
Csak mítosz, hogy a squash-labda szétlapítása és a bokszzsák rongyosra verése képes oldani a bennünk felgyülemlett negatív feszültséget. A legújabb kutatások szerint épp a várt hatás ellenkezője történik ilyenkor! Azok, akik az őket ért stresszre agresszióval válaszolnak, csak még agresszívebbekké válnak az olyan edzések hatására, amelyeken például azt képzelik, hogy a bokszzsák a főnökük utálatos képe.
Sokkal hasznosabb, ha olyan edzést választasz, amelyik teljesen eltereli a figyelmedet bosszúságod tárgyáról! Ilyen a köredzés is, amikor az edzőteremben szakértő útmutatása alapján végzed különböző gépeken a gyakorlatokat. A köredzésben az a nagyszerű, hogy sokféleképpen felépíthető, állandóan változtatható, ezért mindig új kihívást jelent, és nehéz megunni. Állandó koncentrációt igényel, ezért dühöngés helyett az ismétlésszámmal és a gyakorlatokkal leszel elfoglalva.
A köredzést felépítheted úgy, hogy bizonyos gyakorlatokból megfelelő ismétlésszámot hajtasz végre, de időre is végezheted. Belevehetsz súlyzós gyakorlatokat, kardióedzést, de akár ugrókötelezést vagy fekvőtámaszokat is.

Érzelmi probléma: önbizalomhiány

Ajánlott sportág: kocogás
Ha bizonytalan vagy, és úgy érzed, hogy legszívesebben kifutnál a világból a problémáid elől, akkor ne habozz, tedd meg! De azért felesleges a világból kifutnod, helyette elég lesz naponta 15-20 perc kocogás is!
A futás és a kocogás több szempontból is hatásos. A szívnek és az érrendszernek olyan terhelést ad, amelyik az állóképességet növeli, a tüdő kapacitását megemeli. A szervezet sokkal ellenállóbb lesz a betegségekkel, fertőzésekkel szemben, mivel az immunrendszert is erősíti. Ráadásul kocogás közben megnyugszik a lelked, higgadtabban, világosabban tudod átgondolni a napi eseményeket, vagy akár a problémákat. A legjobb ötletek, megoldások sokszor futás közben születnek, helyrebillentve az önbizalmat.
Ahhoz, hogy ez így is legyen, több mindenre oda kell figyelned. Fuss inkább egyedül! Nem mintha antiszociális lennél, hanem azért, hogy tényleg magadra figyelj, a saját érzéseidre, gondolataidra. Másrészt meg kell alapozni az állóképességedet, hogy futás közben ne a légszomj legyen a legfőbb gondod. Ezt csak gondos és kitartó, lassú munkával tudod elérni. Mindig csak annyit kocogj, amennyi jólesik, így szép lassan vágyni fogsz a magányos félórákra, amikor csak te vagy, a természet és a gondolatok!

Fontos, hogy mindig biztonságos, ismerős terepen fuss, lehetőleg világosban, vagy kivilágított területen!

Tornázz otthon!

Rengeteg hölgy azért nem megy konditerembe, mert az gondolja, hogy kövérsége miatt kinevetnék. Ez a "22-es csapdája", hiszen azért menne, hogy lefogyjon. Ha Te is ilyen gondokkal küzdesz, adunk néhány tanácsot, hogyan teheted formásabbá alakod otthon!

Kezdjük az alapvető szabályokkal:

• Közvetlenül étkezés után ne tornázz!
• Ha idődengedi, szervezd úgy az ébredést, hogy minden reggel tudj 20-30 percet mozogni!
• Csak kényelmes és lehetőség szerint pamut ruhában tornázz!
• A zene vidámabbá tesz, illetve a ritmus is segíti a gyakorlatok dinamikus elvégzését, ezért válassz kedvednek megfelelő muzsikát!
• Próbáljd a gyakorlatokat szép mozdulatokkal végezni, tükör előtt! Előbb-utóbb nagyon fogod élvezni nőiességed!
• Nagyon fontos az izmok bemelegítése, nyújtása. Enélkül ne kezdj a tornához!
• Figyelj a légzésre, próbálj egyenletesen levegőt venni, orron be, szájon ki, orron be, szájon ki, és így tovább...

A bemelegítés

Ez a minden egyes izomcsoportra ható mozdulatsor a vérkeringés felgyorsítására szolgál. A hajszálerek kitágulnak és a melegítést követő edzés alatt nincs szükség hirtelen energia-befektetésre. Ha sikerült jól átmozgatnod az izmokat, csökken azok szöveteinek ellenállása, az izületek is könnyebben veszik ki részüket a közös munkából. Bemelegítés nélkül könnyen előfordulhat sérülés, gyors kifulladás és persze iszonyatos izomláz, amit senki nem szeret...
Persze a rendesen elvégzett feladatok után is jöhet a fránya izomláz, ekkor viszont segíthet a szauna, a meleg fürdő, sportkenőcsök vagy a masszázs.
A torna

• A mellizmok megmozgatásához hasalj a talajra, tenyered előre mutasson, könyököd legyen a test mellett, térd a talajon. Nyomd ki magad, mintha fekvőtámaszt végeznél!
• A tricepsz fejlesztéséhez ugyanebben a testhelyzetben végezd a gyakorlatot, annyi különbséggel, hogy a tenyér ujjai befelé nézzenek, a könyök pedig álljon el a testtől!
• A bicepsz gyakorlatokhoz jó, ha súlyzókat szerzel be, de ha nem akarsz költeni ilyesmire, kiürült félliteres üdítősüveg is megteszi, persze megtöltve vízzel. Szorítsd felkarod az oldaladhoz, az alkart pedig emeld előbb derékszögig, majd teljesen hajlítsd be a karod!
• A comb formázásához guggolásokat végezz. Először széles terpeszben, lassan ereszd le a hátsód, míg a comb vízszintbe kerül, majd engedd a popsid a sarkadra. Ismételd kisebb terpeszben, illetve zárt lábakkal is a gyakorlatot! Erősebbek akár súlyt is tarthatnak közben kezükben.
• 
  A popsi úgy lesz igazán gömbölyű, ha váltott lábbal úgynevezett kitöréseket végzel. Egyik lábaddal lépj jó messzire előre és az elöl lévő lábat hajlítsd, majd csináld a gyakorlatot a másik lábbal is!
• A hasat és a derekat legjobban gyerekkorunk hullahopp karikája karcsúsítja. Lényeges, hogy súlya legyen a karikának, mert ha könnyű, semmit nem ér. Ha nem szeretnél hullahoppozni, akkor a hagyományos hasizomgyakorlatokat végezd! Ülj a talajra nyújtott lábbal, domború háttal, támaszkodj hátul a kezeddel, és emeld fel lábaid, amilyen magasra tudod. Ha felülést végzel, figyelj nagyon a gerincedre!
• Aerob mozgás végzéséhez legjobb, ha beszerzel egy ugrókötelet! Nem csak zsírégetésre kitűnő, de élénkíti a két agyfélteke közötti kapcsolatot, főleg, ha keresztezett kézzel, vagy lábváltással ugrálunk.
  DE: ha súlyosan elhízott vagy, ne végezz ilyen gyakorlatot, mert túlzottan megterheli izom- és vázrendszered!

Mozgás!

A sikeres fogyás egyik alapfeltétele a mozgás. Minden fizikai munka, vagy mozgás során a szervezet az izomműködéshez szükséges energiát zsírraktárából fedezi. De: ha fáradt vagy, még nem biztos, hogy sok energiát emésztettél fel...

... hiszen a mosogatásban is el lehet fáradni! Még sportoláskor is nagyban befolyásolja az intenzitás mértéke a zsírok felhasználását: a kocogó több energiát használ fel, mint a sétáló, de kevesebbet, mint a futó… A lényeg azonban mégis az: általános egészségi állapotod, erőnléted - és nem utolsó sorban a fogyókúra sikeressége – érdekében MOZOGJ!
Lépj be a mozgás világába!

• 
  Minden napra iktass be egy fél órás sétát! Elég, ha egy picit korábban kelsz fel és nem autóval, hanem közlekedési eszközzel mész a munkahelyedre. Ha esténként nem tudsz elaludni, lefekvés előtt is sétálj egyet! Fokozd a tempót, így több energiára lesz szüksége izmaidnak!
• Szervezz túrát barátaiddal, családoddal! Rendszeres túrázás a friss levegőn pótolhatja a mozgás hiányát.
• Fuss! Természetesen ezt is fokozatosan kell elkezdeni. Kezdetben fuss egy percet, majd sétálj, aztán ismét egy perc futás! Néhány nap múlva növeld a futás idejét másfél percre, továbbra is megtartva a sétaszüneteket. Ha egészséges vagy, három-négy naponta növeld a futás időtartamát fél perccel. Nagyon fogod élvezni önmagad feletti győzelmedet!
• Küzdd le lustaságod, és irány az uszoda! Hetente kétszer ússz! Ez a sport az összes izmot megmozgatja. Jó kiegészítője lehet minden egyéb mozgásfajtának.
• Ha nincs kedved kimozdulni, tornázz otthon! Az otthoni tornázás, még ha rendszeres is, nem helyettesíti a fentebb felsoroltak eredményességét, viszont nagyon jó kiegészítője azoknak. Előnye, hogy nincs szükség különleges befektetésre. Csak szokás kérdése, hogy a mindennapos tornát életed részévé tedd!

1. Gyakorlat: Helyben futás, magas térdemelés.
2. Gyakorlat: Páros lábon szökdelj előre, majd hátra.
3. Gyakorlat: Terpeszállás, kezek a csípőn. Törzsfordítás jobbra, balra, előre és végül hátra.
4. Gyakorlat: Ugorj terpeszállásba, karok a magasban, hajolj előre, majd hátra, nyújtott lábbal, de ne feszítsd hátra a térded, ne érezz fájdalmat! Próbáld elérni a bokád!
5. Gyakorlat: Ülj le a földre, emeld fel a lábad, próbálj meg tapsolni alatta, majd ereszd vissza! Lábcserével folytasd!
6. Gyakorlat: Guggolj le, támaszkodj tenyérrel a földre, majd ugorj hátra fekvőtámaszba! Ugorj vissza guggoló helyzetbe és állj fel! Többször ismételd meg!
7. Gyakorlat: Feküdj hanyatt! Karok oldalsó középtartásban. Emeld fel a bal lábad, zárd hozzá a másikat! Engedd le először a bal lábad, majd a jobbat és ismételd többször!
8. Gyakorlat: Feküdj hasra, behajlított karral támaszkodj magad mellett, emeld hátra nyújtva az egyik lábad, engedd le, majd a másikat ugyanígy.
9. Gyakorlat: Nyújtsd ki a karod hanyattfekvésben! Húzd fel a térded úgy, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. A kar és a törzs mozgatása nélkül engedd le a térded jobbra, majd balra. Ismételd többször!
10. Gyakorlat: Hanyattfekvés, kéz a tarkón. Figyelj a válladra, majd a gerinc megerőltetése nélkül emeld fel. Préselj a hasizmoddal!
11. Gyakorlat: Hanyattfekvésben lazíts! Szívd be jó mélyen a levegőt, majd fújd ki lassan! A gyakorlatok közben szólhat lágy zene, vagy akár pörgősebb, hogy ösztönözze a tempót. Nyisd ki a szoba ablakát és igyál szénsavmentes ásványvizet!

Találd meg a Hozzád illő sportot!

Mozogni jó! Ennek ellenére nem mindig tűnik annak egy fárasztó munkanap után vagy otthon, a kanapén heverészve. Sokan a motiváció hiányában hagyják abba, vagy épp el sem kezdik a mozgást. Pedig már az is lelkesítő, ha olyan mozgásformát választasz, ami igazán illik a személyiségedhez!

Ha imádod a friss levegőt és a napfényt, nem érdemes az edzőtermi óratípusok közül válogatnod, mert könnyen kudarc lehet a vége. Ha viszont ki nem állhatod a magányosan rótt kilométerek unalmát, az aerobikteremben a helyed, és biztosan nem fog két hét után a szekrény mélyén kikötni az újonnan vásárolt edzőcipő. Az élvezetes edzés titka, hogy olyan sportot válassz, ami örömet okoz és fejlődési lehetőséget, sikerélményt biztosít. Tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket és gondolkodj el a lehetséges válaszokon! Máris egy lépéssel közelebb kerülsz a személyiségedhez leginkább illő mozgásforma megtalálásához.
Meglátod, igazán nem bonyolult!

Mennyire bírod a bezártságot?

A legegyszerűbb kérdés, mégis sokan elfelejtik tisztázni, mielőtt sportolni kezdenek: szabadban vagy teremben? Ha irtózol az edzőterem jellegzetes hangulatától, ha rosszul érzed magad a zárt, sok esetben ablaktalan helyiségben, ellenben a napsütéstől, hűvös szellőtől szárnyakat kapsz de egy kis eső vagy hideg sem riaszt el, egyértelmű, hogy kizárólag a szabadtéri sportok közül érdemes válogatnod!
Ha fontos, hogy mindig megfelelő körülmények között tudj átöltözni, tisztálkodni, ha mindig ugyanakkorra tervezed az edzést és ebben a szélsőséges időjárás akadályozna, ha a verőfénynél és a friss levegőnél jobban vonz az egyenletes klíma vagy épp olyan helyen laksz, ahol erősen szennyezett a levegő, máris egyszerűbb a dolgod: keresgélj az edzőteremben vagy beltéren űzhető sportok közül!

Mik a céljaid?
A pontos cél megjelölése a siker egyik kulcsmozzanata. Rengeteg dolog lehet, amiért valaki mozogni kezd. A legfontosabb, hogy gondold át, mi ez a cél, mit szeretnél elérni. Segítségül felsorolunk néhány lehetőséget a leggyakoribb célkitűzések közül és tippeket adunk a választáshoz.

• Fogyni szeretnél? Az aerob, zsírégető hatású, közepes intenzitású mozgásformák közül válassz! Például: kocogás, kerékpározás, aerobik, sztepaerobik, görkorcsolyázás, tájfutás, nordic walking.
• 
  Erősödni akarsz? Az izomzat fejlesztéséhez a legjobb, ha súlyzós edzéseken veszel részt. Például: konditermi edzés, erősítő aerobikórák, kick-boksz.
• Formásabb alakra vágysz? Szinte mindent kipróbálhatsz, különösen ajánlott a jóga, pilates, alakformáló aerobikórák, mindenféle tánc, úszás.
• Jobb kondira lenne szükséged? Kapcsolj rá egy kicsit! Ideális választás a futás esetleg dimbes-dombos terepen, hegyi kerékpározás, intenzív tánc, sztepaerobik, kondícionáló aerobikórák, tenisz, squash, kosárlabda.
• Szeretnéd levezetni a stresszt? A mozgás erre önmagában tökéletes, de különösen hatékony lehet a jóga, a tai-chi, a pilates, a 3/4 wellness sztep, a Nia vagy a tánc.

Csapatjátékos vagy?
Fontosabbak a saját céljaid, és azokért szeretnél teljes erővel küzdeni, vagy jobban motivál, ha egy csapat sikeréért küzdhetsz, együtt a többiekkel? Ez a kérdés sem bonyolult, ám mégis nagyon fontos átgondolni.

Ha a közös cél motiváló erőként hat Rád, az olyan csapatjátékok, mint a foci, kosárlabda, röplabda, kézilabda, jégkorong, épp Neked valók.
Ha az egymás elleni küzdelem szépsége, vagy pedig éppen a két ember együttműködése az, ami igazán vonz, a tenisz-, fallabda- vagy tollaslabda-pályán a helyed, de a pingpong és a tánc is szóba jöhet!
Ha tudod magadról, hogy magányos farkas vagy, és inkább idegesít mint előrevisz, hogy másokhoz kell alkalmazkodnod, csakis egyedül indulj futni, kerékpározni, úszni vagy görkorizni!
Ha a társak jelenléte erőt ad, de közben magadra szeretnéd a legtöbb figyelmet fordítani, irányított csoportos foglalkozásokon vegyél részt! Bármilyen aerobikóra, jógafoglalkozás ideális választás.

Mennyire tűröd a monotóniát?
Gondolj egy egyszerű szituációra, amiből nagyon sok értékes következtetést vonhatsz le! Futni indulsz. Egyedül, vagy választasz magadnak edzőpartnert? Jólesik elgondolkodni futás közben? Lelked is átveszi az egyenletes ritmust és jólesik kiüríteni az agyad? Vagy számolod a métereket, hogy mikor telik már le a kiszabott idő? Viszel magaddal zenét, mert anélkül unatkoznál? Ha jól átgondoltad, máris egyértelművé válik, Neked találták-e ki a néha monoton futást, kerékpározást, úszást, vagy változatosabb mozgásformára, csapatjátékra vagy zenére végezhető edzésre van szükséged.

Mi motivál?
A motiváció az edzés kulcskérdése, és kis ügyességgel a legtöbb sportot formálhatja úgy, hogy igazán lelkesítsen. Néhány ötlet a továbbgondoláshoz: A zene ritmusa visz tovább akkor is, ha fáradt vagy? A megoldás többféle lehet: zenés aerobikóra, mp3-lejátszó futáshoz, tánc forró latin ritmusokra, tollasozás, strandröplabdázás olyan helyen, ahol jó zene szól.
Arra van szükséged, hogy noszogassanak? Járj személyi edzőhöz vagy szigorú aerobikoktatóhoz, tornázz otthon videokazettára vagy dvd-re, menj barátoddal, barátnőddel edzeni! Minden tanfolyam-jellegű mozgásforma jó választás, hisz együtt kell haladni a csoporttal.
A mérhető eredmények közelebb hozzák a célt? Fuss futógépen, ami pontosan jelez a megtett kilométereken át az elégetett kalóriákig számtalan fontos adatot. Kerékpárjára szerelj sebességmérőt, vezess pontos edzésnaplót az aktuális teljesítményről, jegyezd le a megtett távot, az ismétlésszámot vagy az edzés idejét, hogy nyomon követhesd fejlődésed! Szerezz be pulzusmérő órát, a kontroll élvezetessé és hatékonnyá teszi az edzést!

Sziasztok! Az én módszerim: kirándulás, séta a vasárnapi ebéd után, tánc, kv-zás a barátokkal és csámborgás a városban.... Megmozgatják a testet és muníciót adnak a léleknek. Legyen szép napotok!

Re: Védekezzünk a kiégés ellen!

No comment! Ezt látni kell! :0:

Szegényke...

Persze ha ő most engem látna, ő is megsajnálna...

Vedekezzunk a kieges ellen!
Sporttal?Tornaval?
Kiegni azt jelenti szamomra hitet es celt veszteni, es ha nincs mi eltesse, ha nincs csatorna, nem aramolhat az energia. tehat nem tunik pusztan fizikai problemanak.Fizikainak lelkinek szelleminek tamogatnia kell egymast, es egyik sincs meg a masik nelkul. A Helyes diagnozis felallitasahoz meg kell nezni, hol akadt el az energia. Csak onmagunkkal egysegben:gondolt,erzett es tett egysegeben mukodunk jol.Es mert nem fizikai szinten egunk ki, ezert furcsa nekem a torna, sport mint fizikai megoldas. de hat egyikaktivalhatja a masikat...Csak okokat nem kereshetunk a fizikaiban.

Kiegni nem a celtalansagot, hanem az ember totalis belsö üresseget, a testi es szellemi kimerültseget jelenti. (Burnout-Syndrom) Ezt az "uj" betegseget pegig pontosan sok mozgassal, elegendö alvassal es kiegyensulyozott eveszettel lehet kikuralni. Termeszetesen hozzajön a szocialis kapcsolatok apolasa es a lelki egyensuly visszaallitasa is.

Védekezzünk a kiégés ellen!

A kiégés – vagy ahogy tőlünk nyugatra nevezik: burn out – az egyre nagyobb munkahelyi hajtás és teljesítménykényszer terméke. Nem hirtelen következik be, hanem több szakaszból álló folyamat betetőződése. A kezdetben lelkes, ezer fokon égő munkatárs motivációvesztése áll mögötte, ami időben felismerve kezelhető.

„Aki kiég, az valamikor nagyon lelkesen, nagy intenzitással dolgozott. Egy céghez kerülve minden kihívásnak megpróbált megfelelni, majd egy-egy megoldás után újakat keresett magának. Egy idő után a kollégák nem veszik jó néven a túlzott lelkesedést, a cégen belüli világ megváltását, ezért jelzik, hol vannak a határok. Ez a munkatársnak belső törést okoz, elveszti kedvét, inkább tehernek érzi a munkát” - vázolta fel a kiégés egyik útját Merza Péter pszichológus, aki nem betegségként, inkább motivációvesztett állapotként tekint a burn out-ra.

A hiba a piacgazdaságban van
A kiégés másik fontos tényezője a túlzott hajtás, amit egy idő után a szervezet nem visel el. „Egyre reálisabbá váló veszély a túlterhelés. Az egyre magasabb követelményeket állító gazdasági körülmények a munkáltatókat a munkatársak egyre intenzívebb kihasználására ösztönzik” - vélte Kiss István tanácsadó szakpszichológus. A FigyelőNetnek elmondta: ez a helyzet nagy csábítást jelent azoknak, akik önmagukat a teljesítményükön keresztül tudják leginkább meghatározni. Pszichéjük ugyanakkor a túlterheléssel szemben védekezni próbál – a stresszre adott különféle reakciók formájában.

Szexuális problémákkal is járhat
Ha a kimerülésért a munkavállaló magát okolja, akkor – belső erőtől vezérelve – tovább növeli a tempót, ám a munka eredményessége nem emelkedik, inkább nyugtalanság, önbizalomhiány lesz úrrá rajta. Ha a környezetet okolja a teljesítmény romlásáért, agresszíven, dühkitöréssel is reagálhat, amivel könnyen elszigetelheti magát a munkahelyen.
A szindróma következő fázisában testi és lelki problémák is megjelennek: koncentrációs, memória-, alvászavar, szexuális problémák, magas vérnyomás, fej- és hátfájás, szív- és gyomorpanaszok. Gyakran változnak az étkezési szokások, növekszik a testsúly. A dohányzás, az alkoholfogyasztás tovább terheli az amúgy is legyengült szervezetet.

Az utolsó, a kétségbeesés szakaszában már szinte lehetetlen normálisan teljesíteni a munkahelyen, a hobbi sem okoz örömöt. Konfliktusokkal terheltté válik a családi élet, a munkahelyi és a párkapcsolat. A társasági élet szinte megszűnik, marad a magány, az élet egyre inkább elveszti az értelmét.

Veszélyeztetett rétegek: betegápolótól ügyvezetőig
Könnyen a burn out rabságába kerülhetnek például a call centerekben dolgozók, az értékesítők, az orvosok, a tanárok, a munkahelyi vezetők. Szintén veszélyeztetettek azok, akik nehezen dolgozzák fel a bizonytalanságot vagy csapatban a mások által vétett hibákat. „A kórházi nővéreknél könnyen kiégéshez vezet a sok munka és a kevés eredmény közti ellentét. Egy elfekvő osztályon dolgozó betegápoló például számos esetben azt látja, hogy ő mindent megtesz a betegek gyógyulásáért, de az nem következik be. Az anyagi elismerés elmaradása szintén erősíti a motiváció elvesztését. Újságíróknál a napi cikkírás, tévéseknél a riportkészítés okozhat burn out-szindrómát” - mondta Merza Péter a FigyelőNetnek.

Amit tehetünk ellene: vonjunk mérleget

Ha a munkánkban érezzük a kiégés jeleit, gondolkodjunk el és tegyük mérlegre a pozitív és negatív tényezőket a munkahelyen: Milyen siker ér bennünket? Mi idegesít? Ha negatív irányba billen a mérleg nyelve, tanácsos új munkát keresni.

Sokat segíthet a kiégés megelőzésében egy feltáró beszélgetés pszichológussal. Ekkor ugyanis még saját erőből, gyógyszerek nélkül lehet eredményt elérni, ami erősítheti a munkavállaló önértékelését. „Nagyon ritka, hogy pszichiátriai kezelésen vesz részt valaki, végső esetben azonban gyógyszeres terápiára is szükség lehet” – tette hozzá Merza Péter.

Búcsú az irreális elvárásoktól
Az egyik gyógyítási mód a pszichoterápia. „A terápiás folyamat során meg kell tanulni a veszélyeztetetteknek önmagukra is gondolni – jellemezte a gyógyuláshoz vezető utat Kiss István. Akik a mindennapi életben nem ismerték fel, megfelelő önismereti munka során láthatják be, hogy a testi-lelki panaszok hátterében a munkahelyi, életviteli problémák halmozódása áll, a foglalkozási szerep torzulásainak hátrányos következményeitől szenvednek.

A kiút az életmód és az önmagukról való gondolkodás átszervezése, az önismeret bővítése, a saját igények, értékek, célok és elköteleződések felismerése. A kiégés hátterében legtöbbször irreális fantáziák állnak, amelyeknek nem lehet megfelelni. Nem lehetünk mindig, mindenben a legjobbak – és szinte kizárt, hogy teljesen hibamentesen dolgozzunk. Még ha azt képzelnénk is, hogy ezek a feltételei annak, hogy szeretni és tisztelni tudjanak minket mások, a realitás határait meg kell tanulnunk – állítja Kiss István.

Apró fogások
A gőz kiengedése munka után, zenehallgatás, sportolás vagy kirakatok nézegetése séta közben, találkozás a barátokkal – mindez segíthet abban, hogy munka után feltöltsük a lemerült akkumulátort.

Nem szégyen az időkérés. Nem könnyű kiszállni a mókuskerékből, de érdemes (beteg)szabadságra vagy fizetés nélküli szabadságra, menni, ha úgy érezzük, baj van. Mindez nem a gyengeség jele, hanem segít az energiafeltöltésben és az új motiváció megtalálásában.

Stressznapló vezetése. Talán megmosolyogtató, de nyugat-európai szakértők szerint hatékony, ha rendszeresen írjuk, egy munkanapunkon milyen stressznek voltunk kitéve, mi zavart a leginkább, mit viseltünk nehezen. A konkrét esetek lejegyzése a pszichológusnak, pszichiáternek is segítéségére lehet. Szintén jól jöhetnek a feljegyzések, ha a munkahelyi vezetőhöz fordulunk és kérjük, változtasson a zavaró munkahelyi körülményeken.

Keressünk apró örömöket. Próbáljuk meg szétválasztani a munkát és a magánéletet. Ha egy-egy hétvége alatt képesek vagyunk feltöltődni, akkor jó úton járunk. Ha azonban hosszabb távon szeretnénk munkahelyünkön dolgozni, akkor örömünket újra meg kell találni a munkában.

A főnök is segíthet. A munkahelyi vezető az egyes munkafolyamatok rotálásával, kollégák munkájának anyagi és erkölcsi elismerésével, reális célok kitűzésével, béren kívüli juttatásként sportolási és relaxációs lehetőség nyújtásával tehet sokat a munkatársak kiégése ellen.

Kiégés helyett: vezetők a másik világban

A vállalatvezetők kiégésének megakadályozására a saját világuktól való elszakadás, a több hónapos szabadság lehet a megoldás. Nem csak a pihenés a lényeg: a menedzsereknek meg kell tapasztalniuk, hogy a világnak csak egy szelete a saját, jólétben élő közegük.

Amikor kiégnek, túl nagy a rájuk nehezedő nyomás és elfelejtik, milyen is az élet az utcán – ekkor van szüksége a menedzsereknek egy kis szünetre. A fél-egy éves pihenés elég arra, hogy a túlhajszolt vezető kipihenje magát, és olyasmivel foglalkozzon, amire addig nem jutott ideje: van, aki könyvet ír, mások világkörüli útra indulnak, vagy teljesen más tevékenységbe fognak – például besegítenek egy alapítványnál. Az azonban közös bennük, hogy a feltöltődés után visszatérnek régi munkahelyükre, és újult erővel folytatják.

A főnök magányossága
„Főleg az angolszász országokban és Kelet-Közép-Európában vannak fokozott nyomásnak kitéve a felsővezetők” – mondta a FigyelőNetnek Juhos Andrea, a DBM Hungary ügyvezetője. Itthon a rendszerváltás környékén végzett fiatal értelmiségiek mára nagy cégek vezetői lettek, a következő generáció azonban ott liheg a nyakukban. „Ez mindkét csoportnak stresszes – mondta a tanácsadó. – A vezetők félnek a konkurenciától, a fiatalok pedig tudják, hogy a rendszerváltás idejének gyors felemelkedése egyszeri és megismételhetetlen, ami nekik nem adatik meg.”

A menedzserek élete azonban nem csak emiatt stresszes. A pozíció megköveteli az erőt és a magabiztosságot – vagy legalábbis ennek kisugárzását, hiszen az is lehet, hogy mindeközben a menedzser tele van kétellyel. „Amellett, hogy a vezetés magányos szakma, a legtöbbjüknek a családra sincs ideje, nem találják meg az optimális egyensúlyt a munka és a család között” – tette hozzá Juhos Andrea.

A kiégés okai
A törekvő, sikerorientált menedzserek akár 35 évesen vezérigazgatók lehetnek, innentől viszont nincs ami motiválná őket, ezért gyakran elkedvetlenednek, elvesztik céltudatosságukat. „Azok az emberek tartoznak a veszélyeztetett csoportba, akik hosszú időn át állandó koncentrációt és érzelmi igénybevételt követelő munkát végeznek” – mondta a FigyelőNetnek Bokor Attila, a Budapesti Corvinus Egyetem docense, aki kollégájával, Radácsi Lászlóval nemrég fejezett be egy kutatást a fiatal felső vezetőkről. Ebből kiderül, hogy a rendszerváltáskor gyorsan magas pozícióba került fiatalok csak kis része érzi magát igazán boldognak. Egyharmaduk úgy gondolja, hogy nem való nekik a felső vezetői munka, és bár büszkék az elért eredményekre, nem látják a munkájukban az értékeket.

A kiégés másik oka a munka és a magánélet egyensúlyának felborulása. A napi, nem ritkán 10-12 órás munka mellett nem marad idő a családra, a hobbira, a feltöltődésre, miközben a vezetők azt mondják, hogy a családért, a gyermekekért, a nekik biztosított életszínvonalért hajtanak. Nehéz feloldani az ellentmondást, hogy miközben anyagilag mindent megadnak nekik, a gyermekek szinte alig látják az apjukat, esetleg az anyjukat.

Szombatév, hat hónapig
A kiégés egyik ellenszere lehet a fél vagy egy éves alkotói szabadság, azaz sabbatical. A módszer lényege, hogy a vezetők a kemény évek után kapnak egy hosszabb szabadságot, ami alatt feltöltődhetnek. A cég a hosszú pihenés után visszavárja a dolgozót a korábbi pozícióba, fizetést azonban nem feltétlenül ad ez idő alatt. Az anyagi része tehát visszatartó erő lehet, aki nem tudja, vagy nem akarja felvállalni a megszokottnál alacsonyabb életszínvonalat, inkább nem megy szabadságra.

A kiégés elkerülése mellett ez a szünet arra is jó lehet, hogy a vezető „visszaszokjon” a társadalomba. A cégnél ugyanis leginkább csak hozzá hasonló topmenedzserekkel érintkezik. Ha azonban látják, hogy mások hogyan élnek, a saját helyzetüket is másként értékelik. Ezért sokat segíthet például az, ha valaki önkéntesként rászorulókkal, betegekkel foglalkozik. A vezetők pihenése nem csak az ő érdekeiket szolgálja. „Szervezetileg is hasznos, hiszen a munkáltató előbb-utóbb egy friss, kipihent, energiával teli munkaerőt kap vissza” – állítja Juhos Andrea. Emellett pedig a 6-12 hónap alatt belülről próbálhat ki valakit az ideiglenesen megüresedett helyre.

A sabbatical után a vezető frissen, kipihenten, nagyobb önismerettel és empátiával tér vissza a munkájához. Akad persze olyan is, aki végleg váltani szeretne, az ilyen „kiugrott” menedzserek az öltönyös-nyakkendős élet helyett nem ritkán a rövidnadrágot választják. Van például olyan német extopmenedzser, aki ma a Samoa-szigeteken kalauzolja a turistákat – stresszmentesen.

Hazai helyzet
Magyarországon egyelőre még nem nagyon van példa az évkihagyásra. A szakember szerint nem tart még itt a hazai vállalati kultúra, a vezetők pedig nem is tudják, hogy létezik a módszer. A FigyelőNet által megkérdezett amerikai multinál még nem is hallottak erről, egy másik nagyvállalatnál viszont létezik, igaz csak pár hónapos szünetet kaphatnak egyes felső vezetők. De gyakran nem is az a probléma, hogy nem tudnak a módszerről, hanem az, hogy a felső vezetők elutasítják. Egy több mint ötszáz főt foglalkoztató multinál például hiába vetette fel a HR-munkatárs, hogy csak 1 hónap fizetett szabadságot kapjanak a kiégett kulcsemberek, a részleg vezetője egyértelműen visszautasította ezt a lehetőséget, mivel a le nem dolgozott fizetésnek csak a ráfordítás oldalát látja, egyelőre képtelen felfogni a hozamait.

Az ellenpélda a közgazdász Handó házaspár, akik egyéves világ körüli útra mentek 1999-ben, majd visszatértek korábbi munkahelyeikre. Egy gyógyszercég egykori vezetőjének elege lett a napi 14 órás munkából, és most biokertészettel foglalkozik, egy ma is pénzügyi vezetőként dolgozó hölgy pedig munkahelyváltáskor döntött úgy, hogy két hónapon át hátizsákkal fedezi fel Ázsiát.

Kiégés ellen: légy a magad ura?

A kiégés menedzserbetegség. Kialakulására jól látható jelek figyelmeztetnek. A menedzserbetegségek a vállalkozókat is fenyegetik, de ők mindenkinél jobban viselik a fokozott stresszt.

A vállalkozók sokkal jobban érzik magukat kortársaiknál, és bár ki vannak téve stressznek, jó stressz-levezető és problémamegoldó technikákkal védekeznek – ismertette az Üzlet&Sikerrel a lakossági egészségügyi állapotvizsgálat legfrissebb eredményeit Susánszky Éva, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének munkatársa. Beszámolója szerint a vizsgálatban több mint tizenkétezren vettek részt, 14 százalékuk vállalkozó volt.

Az eredmények meglepetést okoztak: bár a vállalkozásalapítók vállára nagyobb felelősség nehezedik, mint a vállalatvezetőkére, s ezért fokozottabb stressznek vannak kitéve, mégis sokkal jobban érzik magukat.

Ez nem jelenti azt, hogy nem számítanak veszélyeztetettnek a „menedzserbetegségek" kialakulása szempontjából. Minél inkább úgy érzi valaki, hogy stresszes életet él, és a stresszt kiváltó tényezőkre nincs hatással, annál nagyobb a veszélye annak, hogy pszichés betegségek alakuljanak ki nála, ami végül kiégéshez vezethet. A szakemberek szerint a vállalkozókat azért kerülheti el a betegség, mert befolyásolhatják környezetüket, vállalkozásuk a saját döntéseiktől függ, nem pedig a főnök vagy a tulajdonos akaratától.

Fokról fokra a lejtőn
A menedzserbetegségről és annak tudatos szűréséről körülbelül tíz éve lehet beszélni Magyarországon, nagyjából akkor kezdtek el a cégek figyelmet fordítani a különösen veszélyeztetett felső vezetők egészségi állapotára. „Bár sok pszichés és szomatikus betegséget menedzserbetegségnek neveznek, ez a tünetcsoport nem beosztástól és munkakörtől függ, hanem az életformától és a külső kockázatoktól" –hívja fel a figyelmet dr. Takács Ildikó pszichológus, a Budapesti Műszaki és Gazdálkodástudományi Egyetem Ergonómia és Pszichológia tanszékének munkatársa.

Munkájuk során azok a legveszélyeztetettebbek, akiknél a munkafolyamat eredménye és kimenete nem egyértelmű. A ma már menedzserbetegségnek tartott kiégést például humánspecifikus munkakörökben dolgozóknál észlelték először, például szociális munkásoknál, tanároknál. A kiégés betegség kialakulásához jól látható fokozatok vezetnek. „Az első figyelmeztető jel az, ha valaki saját életét túlságosan stresszesnek éli meg" – emeli ki dr. Takács Ildikó.

A gyakorló pszichológus betegei között több menedzser is megfordult már. Stressz persze mindenkinek az életében van, sőt a stressz nélkül nem lenne élet, hiszen a stressz stimulál, és jó teljesítményre ösztönöz. „Gond akkor van, ha a stimuláló tényezőket már magunk is stresszként éljük meg, és észrevesszük magunkon, hogy egyre több minden idegesít, egyre több mindent érzünk terhesnek" – hangsúlyozza a pszichológus. Ez vezet a következő fokozathoz, amikor kipihenhetetlen fáradtság nehezedik valakire, és elhasználtnak érzi magát.

Ezzel párhuzamosan általában bekövetkezik az érzelmi kimerültség, ez apátiához vagy szorongáshoz vezet. Ebben a fázisban a kiégéshez közeledő számára terhet jelentenek a környezetében élők érzelmei. Vagy apátiába zuhan, és elfordul a többiektől, vagy elkezd szorongani, hiszen maga is érzékeli a tüneteket, tudja, hogy megváltozott valami benne. „Amikor valaki mentálisan, fizikailag és érzelmileg is elfárad, akkor beszélünk kiégésről" – foglalja össze dr. Takács Ildikó.

A kiégés egyik legkeményebb magatartási formája és egyértelmű tünete a cinizmus. Mivel azonban a cinizmus divatos életfelfogás lett, sok esetben nehéz megállapítani, hogy valóban a kiégésből eredeztethető a cinikus hozzáállás.

Pozitívabban látják magukat
Bár első pillantásra logikus lenne, hogy a vállalkozók, akik beosztottaikért, megélhetésükért, vállalkozásuk sikeréért egy személyben felelősek, a fokozott stressz következtében a kifejezetten veszélyeztetett csoportba tartozzanak, az országos reprezentativitású egészségügyi vizsgálat értelmében ők mégis sokkal jobban érzik magukat, mint kortársaik. Az alkalmazotti státuszban dolgozó férfiak például (közéjük tartoznak a közép- és felső vezetők is) szignifikánsan többször panaszkodnak hát- és derékfájásra, valamint ízületi megbetegedésekre, mint a vállalkozó férfiak.

Ez persze nem jelenti azt, hogy a vállalkozókat elkerülik a pszichoszomatikus betegségek. Érdekes jelenségre mutatott rá az egészségügyi állapotvizsgálat: mindegyik nemnél megfigyelhetők körükben a tipikus férfi és női betegségek.

A vállalkozó nők jellegzetesen több tipikus férfibetegségről: daganatos, szív- és érrendszeri megbetegedésekről számoltak be, mint az alkalmazottként dolgozó nők. Ez azt mutatja, hogy a gyengébbik nem vállalkozóként férfias szerepekre kényszerül, ami a betegségtípusokban is megmutatkozik.

Ugyanez igaz a férfiakra is, akik pszichés kondíciója a nőkéhez hasonlít inkább: gyakran panaszkodtak szorongásról vagy alvászavarról. Susánszky Éva szerint azért, mert vállalkozóként a férfiak inkább a nőknek tulajdonított tevékenységeket is kénytelenek végezni, így például a kreatív munka, a munkatársakról való gondoskodás vezethet a tipikusan női betegségek kialakulásához.

„A vállalkozók lelki állapotából azonban egyáltalán nem a kiégés dimenziói rajzolódnak ki" – mondja Susányszky Éva. A kiégett emberek reménytelennek látják a jövőt, ezzel szemben a vállalkozók elégedetten nyilatkoznak magukról, önértékelésük és önbecsülésük jóval nagyobb, mint kortársaiké. Az alkalmazott férfiak és nők gyakrabban számolnak be reménytelenségről, és depressziós tünetek észlelhetők köreikben. Általában az élet céltalansága és célvesztése nyomasztja őket.

Befolyás, védelmi technikák
Takács Ildikó úgy látja, a vállalkozók ugyan kifejezetten a veszélyeztetett csoportba tartoznak, hiszen stresszes életet élnek, de a magas stressz önmagában nem áll egyértelmű korrelációban a kiégéssel. A vállalkozók ugyanis maximális befolyással lehetnek a környezetükre, a siker és sikertelenség egyaránt saját döntéseik eredménye.

A kiégés kockázata akkor áll fent, ha valaki nem tudja befolyásolni a stresszt okozó negatív tényezőket. Ezért a kiégés veszélye inkább leselkedik az alkalmazotti pozícióban dolgozó menedzserekre, hiszen ők a tulajdonosi vagy felső vezetői döntéseknek, a tőlük független szervezeti szabályoknak is ki vannak téve, sőt a velük egy szinten dolgozó kollégáikat sem válogathatják meg, gyakran a beosztottaikról sem dönthetnek önállóan.

A saját vállalkozásba kezdők ezzel szemben munkájuk minden aspektusát saját maguk határozzák meg, ezért a stresszt kiváltó forrásokat is könnyebben megszüntethetik. „A vállalkozók esetében inkább a piaci bizonytalanságok vezethetnek kiégéshez – véli a pszichológus. – A kiszámíthatatlan gazdasági környezet ugyanis felülírhatja döntéseik kimenetelét."

Az országos egészségügyi állapotvizsgálat arra is rámutatott, hogy a vállalkozók jó stresszlevezető és problémamegoldó technikákat alkalmaznak. „A vállalkozók nem érzelmi fókuszú megküzdési mechanizmusokat választanak, hanem a problémára koncentrálnak, és annak felszámolására törekednek’" – mondja Susánszky Éva.

Mindemellett a szociális háttér is segíthet az egészség megőrzésében. Az egészségvizsgálat alapján a magyar vállalkozók háromnegyede családban él, míg az alkalmazotti státuszban lévőket ennél kisebb arányban védi stabil társas kapcsolat. Talán ennek is köszönhető, hogy előbbieket elkerülik a stressz által kiváltott betegségek. „A tapasztalatok ugyanis azt mutatják – mondja Takács Ildikó –, hogy aki házasságban vagy társas kapcsolatban él, az kevésbé veszélyeztetett."

Védekezzünk a kiégés ellen!

Volt már hosszabb ideig rossz kedvű? Észrevette már észre egy-egy sikeres periódus után, hogy csökken a lelkesedése? Gondolkodott már azon, hogy mi lehet ennek az oka, és hogyan szüntethető meg?

Mindannyian tapasztaltuk már, hogy életünk során egy-egy sikeres szakasz után kisebb-nagyobb hanyatlás következett. Ez természetesnek tekinthető, nem lehet egy életen át maximális erőbedobással küzdeni, azonban törekedni kell arra, hogy mielőbb visszajussunk a csúcsra.

Az emberi életet jellemzi, hogy állandóan újabb és újabb célokat tűz ki magának, és ezeket megpróbálja megvalósítani. Ha valaki nem tud többé célt kitűzni maga elé, elveszti motivációit, akkor ez egy egészségtelen állapotot indukál. Gyakran hallhatunk olyan esetekről - sajnos az egész társadalmat jellemzik -, amikor az illető elveszítve a hitét, az alkoholhoz, drogokhoz nyúl átmeneti megoldást remélve problémáira. Legtöbb esetben ez az állapot sajnos nem csak átmeneti. Sokszor éppen a legsikeresebb emberek a legveszélyeztetettebbek, mivel a siker után attól rettegnek, hogy a sikerességüket nem tudják újabb sikerrel bizonyítani.

A kiégés nem más, mint egy fáradt, hitevesztett állapot, amelyben az egyén feladja minden vágyát, elképzeléseit, úgy érzi nem képes a megvalósításra. Ennek veszélye napjainkra egyre nagyobb, figyelnünk kell azokra a tünetekre, amelyek a kiégésre utalnak.

A kiégés azonban nem egy villámcsapásszerűen fellépő jelenség, hanem egy hosszabb lelki folyamat. Hat markánsan elkülöníthető állomását különböztethetjük meg ennek a folyamatnak:
Lelkesedés - örömteli alkotómunka, tenni akarás, magas érzelmi feszültség.
Stagnálás - rutinszerű munkavégzés, lanyhuló lelkesedés.
Frusztráció - kimerültség, ingerlékenység.
Apátia - fáradtság, közöny, fásultság.
Depresszió - motivációk elvesztése, betegségek, eredménytelenség.
Kiégettség - önpusztítás, munkaképtelenség.

A kiégésnek lehetnek belső, a személyiségből fakadó okai, valamint külső okai is. Ha valaki állandóan magasra teszi magának a mércét, vagy gyenge önbizalommal rendelkezik, a sikertelenségből fakadóan könnyen kiéghet. Hasonló nem kívánt állapot következhet be, ha valakit a munkahelyén állandóan támadnak, lelkileg terrorizálnak - akár nyíltan, akár burkoltan. Akár a munkatársaira is veszélyes lehet az ilyen egyén, megfertőzheti munkatársait!
Fontos tehát, hogy mielőbb felismerjük azokat a jeleket, amelyek veszélyre hívják fel a figyelmet. Egy munkahelyi vagy akár iskolai környezetben fontos szerep hárul a munkatársakra, csoporttársakra, akik segítségére lehetnek a problémával küszködő egyénnek. Egy jó csapatban a kiégés lehetősége a minimális szintre csökkenthető, köszönhetően az egymásra figyelésnek, a jó emberi kapcsolatoknak.

Forrás: Dr. Barta Tamás és W. Barna Erika cikke - CEO Magazin - nyomán, továbbá: www.allasmonitor.hu

Re: Védekezzünk a kiégés ellen!

...

Szerintem ez a kiégés téma túl van filozofálva!A kiégés oka szerintem egyetlen szóban összefoglalva a kényszer!Ha nincs kényszer akkor nem csinálom azt ami kiégetne, hiszen hallgatok a természetes érzéseimre a fáradtságra, az álmosságra stb tehát pihenek és alszom.Ha kényszernek veszem, hogy sétálni kell mert ez az elmélet, akkor a séta sem fog segíteni. Az elmélet tehát csak arra kell, hogy hogyan tudok a kényszerérzettől megszabadulni.egy:Hát mondjuk ne lessük azt, hogy mi van a szomszédnak, az ismerősnek és csa kazért hajtsunk mert ugye, nekünk olyan miért nincs.Kettő:Tudjuk a főnökkel, megbizóval megbeszélni, hogy mikor mit tudunk vállalni.Ha nem tudjuk megbeszélni, akkor, csináljuk a munkát a legjobb tudásunk szerint, de magunkat nem túlhajtva. Majd szól a másik ha valami nem tetszik neki és akkor újra ismétlődik a kör miszerint:Tudjuk a főnökkel, megbizóval megbeszélni, hogy mikor mit tudunk vállalni.Ha nem tudjuk megbeszélni, akkor, csináljuk a munkát a legjobb tudásunk szerint, de magunkat nem túlhajtva. Majd szól a másik ha valami nem tetszik neki és akkor újra ismétlődik a kör miszerint: ... ennyi az egész.

Szerintem van kieges. Meg akkor is ha az ember imadja amit csinal es eljon az a pont amikor fel kell figyelni erre es tudatosan segiteni magunkon.
Helyes taplalkozas, mozgas, kikapcsolodas, szabadlevego, uj elmenyek, mind nagyon fontos tenyezok, hogy mint ahogy mondjak feltoltodjunk lelkileg es osszeszedjunk magunkat fizikailag. Most ha ideirom, hogy ep testben ep lelek akkor remelem nem hangzik ugy mint egy leragott csont. De igy igaz.

A kiégés ellenszere a változatosság. Mindig kell valami újat, valami mást csinálnunk, ha nem a munkahelyünkön, akkor otthon, a hobbiban vagy sportban.