Hatha Jóga Mindenkinek - Korhatár nélkül!!!

Satyananda jógagyakorlatok

Sziasztok, magam is gyakorló jógázó vagyok, és úgy kerültem ebbe a topicba, hogy megpróbáltam megtalálni azt a témát, ahol az első öt hozzászólásomat hasznosan költhetem el :)

Úgyhogy én is beidézem ide a magam kedvenc gyakorlatait, mégpedig Swami Satyananda Saraswati: Ászana, Pránájáma, Mudrá, Bandha című kiemelkedően jó könyvéből. A könyv megvan nekem elektronikus formában, ha valaki szeretné, annak szívesen elküldöm.
 
Tirjaka Tádászana (hajladozó pálmafa póz)

Álljunk 50-60 centiméteres terpeszben. Irányítsuk tekintetünket egy előttünk lévő fix pontra. Kulcsoljuk össze az ujjakat, és fordítsuk ki a tenyereket.
Lélegezzünk be, és nyújtsuk a fej fölé a karokat. Kilégzés közben hajoljunk derékból balra. Ne hajoljunk előre vagy hátra, és ne csavarjuk a törzset.
Tartsuk a pózt néhány másodpercig, kint tartva a levegőt. Lélegezzünk be, és lassan egyenesedjünk fel. Ismételjük a jobb oldalon is.
Felegyenesedett helyzetből kilégzésre engedjük le a karokat a test mellé. Ez egy kör. Hajtsunk végre 5-10 kört.

Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulattal összehangolt légzést, az egyensúly megőrzését, a nyújtást a test oldalán, illetve, hogy törzs és a fej csavarodás nélkül mindvégig előre néz. Spirituális szinten - a múládhára vagy a manipúra csakrát.

Jótékony hatások: Megegyeznek a tádászana hatásaival, de nagymértékben masszírozza, lazítja és edzi a derék oldalát. Kiegyensúlyozza a jobb és baloldali tartóizmokat.

Variáció: Egyensúlyozzunk a lábujjakon a gyakorlat alatt. Kulcsoljuk össze az ujjakat akár lefelé, akár felfelé néző tenyerekkel.
 
Ustrászana (teve póz)

Térdeljünk a szőnyegre, a karokat a test mellett tartva. Tartsuk a térdeket és a lábfejeket összezárva, de a kényelem érdekében távolíthatjuk is őket.
Lassan hajoljunk hátra, megfogva jobb kézzel a jobb sarkat, majd bal kézzel a bal sarkat. Ne erőltessük.
Toljuk ki a hasat, megpróbálva függőlegesen tartani a combokat, hátrabillenteni a fejet, és homorítani a gerincet, amennyire lehetséges. Próbáljuk a nyújtózásban ellazítani az egész testet, különösen a hátizmokat. A test súlyát egyenlően tartsák a lábak és a karok.
A karoknak mereven kell rögzíteniük a vállakat, hogy végig fennmaradjon a gerinc homorú íve. Tartsuk a véghelyzetet, ameddig kényelmes.
Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, lassan elengedve az egyik, majd a másik sarkat.

Légzés: Lélegezzünk természetesen a véghelyzetben. Ne próbáljunk mélyen lélegezni, mert a mellkas már nyújtva van.

Időtartam: Dinamikus ászanaként maximum 3 kört hajtsunk végre. Statikus pózként gyakorolva 3 percig időzhetünk benne.

Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a hasat, a torkot, a gerincet vagy a természetes légzést.
Spirituális szinten - a szvádhisthána vagy a visuddhi csakrát.

Sorrend: Fontos, hogy az ustrászanát valamilyen előrehajló gyakorlat kövesse, például a pascsimóttánászana, hogy oldjuk a nyakban keletkező feszültséget. A legmegfelelőbb ellenpóz a sasánkászana, mivel fölösleges mozdulatok nélkül, közvetlenül vadzsrászanából végrehajtható.

Ellenjavallatok: Komoly hátproblémák esetén, mint a lumbágó, csak szakértő útmutatásával gyakorolható. Pajzsmirigy megnagyobbodás esetén szintén legyünk óvatosak.

Jótékony hatások: Jó hatással van az emésztőrendszerre és az ivarrendszerre. Nyújtja a hasat, a beleket, enyhítve a székrekedésen. A hátrahajlás fellazítja a csigolyákat, serkenti a gerinc idegeket, enyhíti a hátfájást, a lumbágót, és jót tesz görnyedt hát és előrefordult váll esetén. Teljesen megnyújtja a nyak elülső felét, tonizálva az itt található szerveket, és szabályozva a pajzsmirigy működését.

Gyakorlati tanács: Az ászana hatásai fokozhatok, ha a jobb sarkat a bal kézzel, a bal sarkat pedig a jobb kézzel fogjuk meg.
 
Dvikónászana (kettős-szög póz)

Álljunk egyenesen, 30 centiméteres terpeszben. Kulcsoljuk össze az ujjakat a test mögött. Ez a kiinduló helyzet.
Hajoljunk csípőből előre, és egyidejűleg emeljük a karokat nyújtva, amilyen magasra erőltetés nélkül lehetséges. A karok emelőként működnek, valamint a vállak és a mellkas nyújtását fokozzák.
Nézzünk előre, hogy az arc párhuzamos legyen a talajjal. Tartsuk a véghelyzetet egy rövid ideig, majd egyenesedjünk fel.
Lazítsuk el a karokat. Végezzünk 5 kört.

Légzés: Belégzés, miközben egyenesen állunk, és amikor visszatérünk a függőleges helyzetbe. Kilégzés előrehajlás közben.
Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a karok, a vállak és a felső háti szakasz nyújtását. Spirituális szinten - az anáhata csakrát.

Ellenjavallatok: Akut vállizületi panaszok vagy fájdalom esetén kerüljük gyakorlását.
Jótékony hatások: Erősíti a lapockák és a gerinc felső szakasza között lévő lapockazáró izmokat, valamint a mellkast és a nyakat is. Különösen a fiatal, növésben lévő testre fejt ki jó hatást.

Gyakorlati tanács: Úgy is végezhetjük a gyakorlatot, hogy amikor összekulcsoltuk az ujjakat, kifordítjuk a tenyereket.
Megjegyzés: A szanszkrit dvi szó jelentése „kettő", míg a kóna jelentése „szög". Ebből ered a kettős-szög póz elnevezés.
 
Trikónászana (háromszög póz)

I. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Fordítsuk a jobb lábfejet jobbra. Emeljük a karokat oldalsó középtartásba.
Hajoljunk jobbra, ügyelve, hogy ne döntsük a testet előre. Egyidejűleg hajlítsuk enyhén a jobb térdet. Tegyük a jobb kezet a jobb lábfejre, a karokat egyvonalban tartva. Fordítsuk a bal tenyeret előre. Nézzünk fel a bal kézfejre a véghelyzetben. Egyenesedjünk fel, a karokat egyvonalban tartva.
Ismételjük a másik oldalon, a bal térdet hajlítva. Ez egy kör.
Végezzünk 5 kört.

2. variáció: Ismételjük az alapváltozatot, de a véghelyzetben, a felül lévő kart ne tartsuk függőlegesen, hanem engedjük le a fülre, hogy párhuzamos legyen a talajjal, közben a tenyér nézzen lefelé. Ne hajoljunk előre, tartsuk a testet egy függőleges síkban. Irányítsuk tekintetünket a bal kézre.
Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük a bal oldalon is. Légzés: Belégzés, miközben emeljük a karokat. Kilégzés, miközben
oldalra hajlunk. Tartsuk kint a levegőt néhány másodpercig a véghelyzetben. Belégzés, miközben felegyenesedünk.

Gyakorlati tanács: Amikor könnyedén végezzük a pózt, megismételhetjük teljesen nyújtott lábakkal is.

3. variáció: Álljunk egyméteres terpeszben, a lábfejek nézzenek előre. Nézzünk egyenesen előre. Helyezzük a tenyereket, lefelé mutató ujjakkal a derékra.
Kilégzésre lassan hajoljunk csípőből jobbra, közben a kezeket lecsúsztatva a comb külső oldalán, ameddig kényelmes. Ne erőltessük, és ne dőljünk előre azért, hogy elérjük a véghelyzetet, amelyben a jobb kéz érinti a lábfejet. A hajlékonyság kialakul a gyakorlás során. Időzzünk a véghelyzetben néhány másodpercig, kint tartva a levegőt. Belégzésre egyenesedjünk fel, és húzzuk a kezeket a derékra. Ismételjük a bal oldalon is. Ez egy kör. Hajtsunk végre 3-5 kört.

4. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Belégzésre emeljük oldalsó középtartásba a karokat. Ez a kiinduló helyzet.
Kilégzésre dőljünk előre. Fordítsuk a törzset balra, jobb kézzel megfogva bal lábfejet. A bal kart tartsuk nyújtva, függőlegesen, hogy a karok egyvonalban
legyenek. Nézzünk fel a bal kézre. Tartsuk kint a levegőt a véghelyzetben 3 másodpercig, érezve a hát csavarását és nyújtását. Forduljunk vissza középre.
Belégzésre emeljük a törzset a kiinduló helyzetbe, a karokat továbbra is oldalsó középtartásban tartva. Kilégzésre dőljünk ismét előre. Forduljunk jobbra, és vigyük a bal kezet a jobb lábfejhez. Nézzünk fel a jobb kézfejre. Tartsuk a pózt, visszatartva a légzést 3 másodpercig. Belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ne engedjük le a karokat. Ez egy kör. Hajtsunk végre 5 kört.

Dinamikus gyakorlat: Hajtsuk végre a mozdulatsort gyorsan, többször egymás után.

Haladó gyakorlat: Végezzük a mozdulatsort a fent leírtak szerint, de tegyük le a jobb tenyeret a bal lábfej külső oldala mellé, a talajra. Jobbra fordulva a bal tenyeret a jobb lábfej külső oldala mellé kell helyezni. Ez a változat sokkal erőteljesebben nyújtja a láb és a hát izmait.

Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulat koordinációját, az egyensúlyt, és a törzs oldalának nyújtását a véghelyzetben. Spirituális szinten - a manipúra csakrát.

Ellenjavallatok: Hát panaszok esetén nem szabad gyakorolni.
Jótékony hatások: Ezt a sorozatot néhány héten keresztül naponta végezhetjük, hogy tonizáljuk az egész testet. Hat a test oldalára, a derékra, és a lábak hátsó felén lévő valamennyi izomra. Stimulálja az idegrendszert, enyhíti az idegi depressziót. Javítja az emésztést és az étvágyat, aktiválja
a bélmozgást, és segít székrekedés esetén. Erősíti a medence területét, és tonizálja a szaporodási szerveket. Rendszeres gyakorlásával megszabadulhatunk a derék körüli „úszógumitól".

Gyakorlati tanács: A 4. változat kivételével fontos, hogy ne dőljünk előre, mert másképpen gyengülhetnek az oldalirányú nyújtás jótékony hatásai. Hogy ezt elkerüljük, oldalra hajlás közben fordítsunk kiemelt figyelmet a csípők helyzetére. Például, amikor jobbra hajlunk, biztosítsuk, hogy a bal csípő ne mozduljon előre. A terpesz növelésével erőteljesebben nyújthatjuk a ritkábban használt belső combizmokat és a combok felső részét.
 
Mardzsarí-ászana (macska póz)

Térdeljünk le a szőnyegre.
Hajoljunk előre, és tegyük a kezeket vállszélességben a talajra, az ujjak mutassanak előre.
A kezek legyenek egy vonalban a térdekkel; a karok és a combok legyenek függőlegesek.
A térdeket tarthatjuk összezárva, vagy enyhén távolíthatjuk egymástól. Ez a kiinduló helyzet.
Belégzés közben emeljük a fejet, és homorítsuk a hátat. Tágítsuk teljesen a hasat, töltsük meg a tüdőt maximális menynyiségű levegővel. Tartsuk bent a levegőt 3 másodpercig. Kilégzés közben billentsük előre a fejet, és hajlítsuk a gerincet felfelé, a hátat domborítva. A kilégzés végén húzzuk be a hasat, és húzzuk össze az ülepet. A fej legyen a karok között, az arc nézzen a combok felé.
Tartsuk kint a levegőt 3 másodpercig, hangsúlyozva a gerinc ívét és a has összehúzását. Ez egy kör.

Légzés: Próbáljuk minél lassabban végrehajtani a mozdulatot. Törekedjünk arra, hogy a belégzés és a kilégzés legalább 5 másodpercig tartson. Alkalmazhatjuk az uddzsáji légzést is.

Időtartam: Általános célok érdekében végezzünk 5-10 teljes kört.

Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulattal összehangolt légzést, és a gerinc hajlását a legfelső részétől a legalsóig.
Spirituális szinten - a szvádhisthána csakrát.

Jótékony hatások: Fejleszti a nyak, a vállak és a gerinc hajlékonyságát. Enyhén tonizálja a női ivarszerveket. Biztonságosan gyakorolható a várandósság hatodik hónapjáig, azonban a harmadik hónap után kerülni kell a has erőteljes összehúzását. Menstruációs rendellenességek és fehérfolyás esetén megkönnyebbülést hoz, és menstruációs görcsök enyhítésére is használható.

Gyakorlati tanács: Ne hajlítsuk a könyököket. Tartsuk a karokat és a combokat mindvégig függőlegesen.
 

Zorica85

Állandó Tag
Állandó Tag
Én több éve szorgalmasan gyakorlom a jógát, elég sok ágát kipróbáltam már. Leginkább a tradicionális hatha jóga és a yin jóga áll hozzám legközelebb. Mindenkinek sok szeretettel ajánlom, ha testi, lelki felfrissülésre és békére szeretne találni.
 
Oldal tetejére