wladimirnagel
Új tag
Trikónászana (háromszög póz)
I. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Fordítsuk a jobb lábfejet jobbra. Emeljük a karokat oldalsó középtartásba.
Hajoljunk jobbra, ügyelve, hogy ne döntsük a testet előre. Egyidejűleg hajlítsuk enyhén a jobb térdet. Tegyük a jobb kezet a jobb lábfejre, a karokat egyvonalban tartva. Fordítsuk a bal tenyeret előre. Nézzünk fel a bal kézfejre a véghelyzetben. Egyenesedjünk fel, a karokat egyvonalban tartva.
Ismételjük a másik oldalon, a bal térdet hajlítva. Ez egy kör.
Végezzünk 5 kört.
2. variáció: Ismételjük az alapváltozatot, de a véghelyzetben, a felül lévő kart ne tartsuk függőlegesen, hanem engedjük le a fülre, hogy párhuzamos legyen a talajjal, közben a tenyér nézzen lefelé. Ne hajoljunk előre, tartsuk a testet egy függőleges síkban. Irányítsuk tekintetünket a bal kézre.
Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük a bal oldalon is. Légzés: Belégzés, miközben emeljük a karokat. Kilégzés, miközben
oldalra hajlunk. Tartsuk kint a levegőt néhány másodpercig a véghelyzetben. Belégzés, miközben felegyenesedünk.
Gyakorlati tanács: Amikor könnyedén végezzük a pózt, megismételhetjük teljesen nyújtott lábakkal is.
3. variáció: Álljunk egyméteres terpeszben, a lábfejek nézzenek előre. Nézzünk egyenesen előre. Helyezzük a tenyereket, lefelé mutató ujjakkal a derékra.
Kilégzésre lassan hajoljunk csípőből jobbra, közben a kezeket lecsúsztatva a comb külső oldalán, ameddig kényelmes. Ne erőltessük, és ne dőljünk előre azért, hogy elérjük a véghelyzetet, amelyben a jobb kéz érinti a lábfejet. A hajlékonyság kialakul a gyakorlás során. Időzzünk a véghelyzetben néhány másodpercig, kint tartva a levegőt. Belégzésre egyenesedjünk fel, és húzzuk a kezeket a derékra. Ismételjük a bal oldalon is. Ez egy kör. Hajtsunk végre 3-5 kört.
4. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Belégzésre emeljük oldalsó középtartásba a karokat. Ez a kiinduló helyzet.
Kilégzésre dőljünk előre. Fordítsuk a törzset balra, jobb kézzel megfogva bal lábfejet. A bal kart tartsuk nyújtva, függőlegesen, hogy a karok egyvonalban
legyenek. Nézzünk fel a bal kézre. Tartsuk kint a levegőt a véghelyzetben 3 másodpercig, érezve a hát csavarását és nyújtását. Forduljunk vissza középre.
Belégzésre emeljük a törzset a kiinduló helyzetbe, a karokat továbbra is oldalsó középtartásban tartva. Kilégzésre dőljünk ismét előre. Forduljunk jobbra, és vigyük a bal kezet a jobb lábfejhez. Nézzünk fel a jobb kézfejre. Tartsuk a pózt, visszatartva a légzést 3 másodpercig. Belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ne engedjük le a karokat. Ez egy kör. Hajtsunk végre 5 kört.
Dinamikus gyakorlat: Hajtsuk végre a mozdulatsort gyorsan, többször egymás után.
Haladó gyakorlat: Végezzük a mozdulatsort a fent leírtak szerint, de tegyük le a jobb tenyeret a bal lábfej külső oldala mellé, a talajra. Jobbra fordulva a bal tenyeret a jobb lábfej külső oldala mellé kell helyezni. Ez a változat sokkal erőteljesebben nyújtja a láb és a hát izmait.
Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulat koordinációját, az egyensúlyt, és a törzs oldalának nyújtását a véghelyzetben. Spirituális szinten - a manipúra csakrát.
Ellenjavallatok: Hát panaszok esetén nem szabad gyakorolni.
Jótékony hatások: Ezt a sorozatot néhány héten keresztül naponta végezhetjük, hogy tonizáljuk az egész testet. Hat a test oldalára, a derékra, és a lábak hátsó felén lévő valamennyi izomra. Stimulálja az idegrendszert, enyhíti az idegi depressziót. Javítja az emésztést és az étvágyat, aktiválja
a bélmozgást, és segít székrekedés esetén. Erősíti a medence területét, és tonizálja a szaporodási szerveket. Rendszeres gyakorlásával megszabadulhatunk a derék körüli „úszógumitól".
Gyakorlati tanács: A 4. változat kivételével fontos, hogy ne dőljünk előre, mert másképpen gyengülhetnek az oldalirányú nyújtás jótékony hatásai. Hogy ezt elkerüljük, oldalra hajlás közben fordítsunk kiemelt figyelmet a csípők helyzetére. Például, amikor jobbra hajlunk, biztosítsuk, hogy a bal csípő ne mozduljon előre. A terpesz növelésével erőteljesebben nyújthatjuk a ritkábban használt belső combizmokat és a combok felső részét.
I. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Fordítsuk a jobb lábfejet jobbra. Emeljük a karokat oldalsó középtartásba.
Hajoljunk jobbra, ügyelve, hogy ne döntsük a testet előre. Egyidejűleg hajlítsuk enyhén a jobb térdet. Tegyük a jobb kezet a jobb lábfejre, a karokat egyvonalban tartva. Fordítsuk a bal tenyeret előre. Nézzünk fel a bal kézfejre a véghelyzetben. Egyenesedjünk fel, a karokat egyvonalban tartva.
Ismételjük a másik oldalon, a bal térdet hajlítva. Ez egy kör.
Végezzünk 5 kört.
2. variáció: Ismételjük az alapváltozatot, de a véghelyzetben, a felül lévő kart ne tartsuk függőlegesen, hanem engedjük le a fülre, hogy párhuzamos legyen a talajjal, közben a tenyér nézzen lefelé. Ne hajoljunk előre, tartsuk a testet egy függőleges síkban. Irányítsuk tekintetünket a bal kézre.
Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük a bal oldalon is. Légzés: Belégzés, miközben emeljük a karokat. Kilégzés, miközben
oldalra hajlunk. Tartsuk kint a levegőt néhány másodpercig a véghelyzetben. Belégzés, miközben felegyenesedünk.
Gyakorlati tanács: Amikor könnyedén végezzük a pózt, megismételhetjük teljesen nyújtott lábakkal is.
3. variáció: Álljunk egyméteres terpeszben, a lábfejek nézzenek előre. Nézzünk egyenesen előre. Helyezzük a tenyereket, lefelé mutató ujjakkal a derékra.
Kilégzésre lassan hajoljunk csípőből jobbra, közben a kezeket lecsúsztatva a comb külső oldalán, ameddig kényelmes. Ne erőltessük, és ne dőljünk előre azért, hogy elérjük a véghelyzetet, amelyben a jobb kéz érinti a lábfejet. A hajlékonyság kialakul a gyakorlás során. Időzzünk a véghelyzetben néhány másodpercig, kint tartva a levegőt. Belégzésre egyenesedjünk fel, és húzzuk a kezeket a derékra. Ismételjük a bal oldalon is. Ez egy kör. Hajtsunk végre 3-5 kört.
4. variáció: Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben. Belégzésre emeljük oldalsó középtartásba a karokat. Ez a kiinduló helyzet.
Kilégzésre dőljünk előre. Fordítsuk a törzset balra, jobb kézzel megfogva bal lábfejet. A bal kart tartsuk nyújtva, függőlegesen, hogy a karok egyvonalban
legyenek. Nézzünk fel a bal kézre. Tartsuk kint a levegőt a véghelyzetben 3 másodpercig, érezve a hát csavarását és nyújtását. Forduljunk vissza középre.
Belégzésre emeljük a törzset a kiinduló helyzetbe, a karokat továbbra is oldalsó középtartásban tartva. Kilégzésre dőljünk ismét előre. Forduljunk jobbra, és vigyük a bal kezet a jobb lábfejhez. Nézzünk fel a jobb kézfejre. Tartsuk a pózt, visszatartva a légzést 3 másodpercig. Belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ne engedjük le a karokat. Ez egy kör. Hajtsunk végre 5 kört.
Dinamikus gyakorlat: Hajtsuk végre a mozdulatsort gyorsan, többször egymás után.
Haladó gyakorlat: Végezzük a mozdulatsort a fent leírtak szerint, de tegyük le a jobb tenyeret a bal lábfej külső oldala mellé, a talajra. Jobbra fordulva a bal tenyeret a jobb lábfej külső oldala mellé kell helyezni. Ez a változat sokkal erőteljesebben nyújtja a láb és a hát izmait.
Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulat koordinációját, az egyensúlyt, és a törzs oldalának nyújtását a véghelyzetben. Spirituális szinten - a manipúra csakrát.
Ellenjavallatok: Hát panaszok esetén nem szabad gyakorolni.
Jótékony hatások: Ezt a sorozatot néhány héten keresztül naponta végezhetjük, hogy tonizáljuk az egész testet. Hat a test oldalára, a derékra, és a lábak hátsó felén lévő valamennyi izomra. Stimulálja az idegrendszert, enyhíti az idegi depressziót. Javítja az emésztést és az étvágyat, aktiválja
a bélmozgást, és segít székrekedés esetén. Erősíti a medence területét, és tonizálja a szaporodási szerveket. Rendszeres gyakorlásával megszabadulhatunk a derék körüli „úszógumitól".
Gyakorlati tanács: A 4. változat kivételével fontos, hogy ne dőljünk előre, mert másképpen gyengülhetnek az oldalirányú nyújtás jótékony hatásai. Hogy ezt elkerüljük, oldalra hajlás közben fordítsunk kiemelt figyelmet a csípők helyzetére. Például, amikor jobbra hajlunk, biztosítsuk, hogy a bal csípő ne mozduljon előre. A terpesz növelésével erőteljesebben nyújthatjuk a ritkábban használt belső combizmokat és a combok felső részét.
