Testépités

oliver18 témája a 'Sport' fórumban , 2007 Október 1.

  1. victorvacendak

    victorvacendak Állandó Tag

    Az étkezés nem az izomépítés miatt fontos, hanem a minőség miatt. Aki szálkás izomzatra gondol, annek nem lehet tolni a gagyi zsírt és szénhidrátot, mert abból nem lesz definiált izom. Plusz, a testsúlyt kontrolláni is csak odafigyeléssel összeállított étrenddel lehet.
    Mondjuk én nem a testépítés oldaláról közelítem meg az izomépítést, mert CrossFit rajongó vagyok.
    Viki "knees2elbow" gyakorlatát is előszeretettel alkalmazom.
     
  2. philo222

    philo222 Állandó Tag

    az étkezésnek legalább akkora (ha nem nagyobb) szerepe van a tesépités/testformálásban, mint magának a gyakorlatoknak... egyetértek az előttem szólóval ;-) a minőség a lényeg... Itt ajánlanám Anita Bean: Modern sporttáplálkozás könyvét... sokaknak előnyére válna, ha elolvasnák ;-)
    bájdövély: tudtok olyan oldalakat, ahol a témának megfelelő receptek vannak konkrét kalóriaértékekkel? Most kezdeném a 3500+ kalóriás "diétámat" és uncsi lesz a rizs-csirkemell, rizs-heckhal "kombó" :D
     
  3. victorvacendak

    victorvacendak Állandó Tag

    A tesztoszteron.hu-n nagyon sok étkezési tipp van, a kajaösszetevők kalóriaértékét pedig a neten sok kalóira kalkulátor és táblázat segítságável ki tudod következtetni.
    Sokféleképpen fel lehet ám dobni, és mindenképpen kell valami táplálék kiegészítő. Bár, ha gyúrsz, akkor nem mondom újdonságot. Abből a fehérje-, szénhidrát- és zsírszükséglet nagy része biztonságosan fedezhető.
     
  4. philo222

    philo222 Állandó Tag

    köszönöm...nem ismerem még az ajánlott oldalt, de holnap (természetesen szigorúan munkaidőben) rápillantok...
    Alapból a kaja mellé megy napi 80g BiotechUsa Iso Whey Protein (azaz fehérje), one-a-day multivitamin komplex, meg multi-mineral komplex...de a lényeget nem táplálékkiegészitőkkel akarnám, hanem kajával...
     
  5. csiszii

    csiszii Állandó Tag

    A legjobb módszer az erőnlét fokozására: kapálás 35 fokos melegben min. fél nap:))
     
  6. philo222

    philo222 Állandó Tag

    kedves barátom, ha kapálás közben a 35 fokban nem megy a pulzusod 130 fölé (feltételezem), akkor vajhmi kevés köze van az erőnléthez... plusz a tested folyadékháztartását totál elb...od. Utána kéne nézni mi a különbség az aerob és cardio edzés között és melyik mire való... ;-) ;-)
     
  7. digo01

    digo01 Állandó Tag

    Én már többször is elszántam magam a kondizásra.olyankor valóban mindig feltöltődve, erősebbnek éreztem magam és ez látszott kifele is.De sajnos mindig abbahagytam a monotonság miatt, mindig ugyanazt csinálni és abba belegondolni, h mikor lesz látszata.Hát ha most így visszagondolok.A legelső alkalom kb 7 éve lehetett..ha akkor nem hagyom abba akkor mostanra már biztos szépen, kidolgozott lennék:)De még 7 év az hosszú lenne, úgyhogy szerintem lemondok róla
     
  8. regiragusa

    regiragusa Új tag

    Sziasztok!tudtok nekem olyan könyvet ajánlani, ami testépítéssel és fitnesszel kapcsolatos????
     
  9. regiragusa

    regiragusa Új tag

    bármilyen más anyag is jöhet.....
     
  10. ben01ito

    ben01ito Új tag


    Helóka!

    A hozzászólásodban az ragadta meg a figyelmemet, hogy az erőröl írsz. Sajna testépítéssel ez nem megy/saját tapasztalat/.
    Szép formás a test, de ha a harmadik emeletre fel kell vinni egy ruhásszekrényt a másodiknál elfogy a levegő és az erő is.
    Megoldás az erő építésre a GÍRJÁZÁS, azért a nagy betű mert volt szerencsém látni egy látszólag vézna srácot. 20-kg-os sújzó tárcsával egy lábas gugolást csinálni. 5X5 ismétlést csinált kb 2-perc pihenővel a sorozatok között. Senki nem bírta utánna csinálni, pedig volt aki 120-kgmal guggolt páros lábbal-:confused:
     
  11. altungar

    altungar Vendég

    A valódi zsírégetés

    Valódi zsírégetés a sztáredző Alwyn Cosgrove-val

    A titkokat az általad is hőn áhított zsírmentes fizikum eléréséhez olyan edzők őrzik mint Alwyn Cosgrove. Alwyn a fizikum átváltoztatás világában igazi szupersztárnak számít, legyen szó akár nőkről, akár férfiakról. Számos bajnok került már ki kezei közül a 12 hetes test-transzformációs versenyeken, és van egy saját edzőterme Santa Claritában, Kaliforniában. Továbbá Alwyn írt egy szuper könyvet is a zsírégetésről, melynek neve "Utánégetés".

    Szia, Alwyn! Milyen általános elveket követsz és tanácsolsz az embereknek, amikor zsírt akarnak égetni?
    Minden zsírégető program alapja az, hogy annyi kalóriát égessünk el, amennyit csak lehetséges, és közben őrizzük meg, vagy akár növeljük is a zsírmentes izomtömegünket, ami elsődlegesen égeti magát a kalóriát. Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, mihelyst izmot is veszítesz -- ami egy általános probléma -- kevesebb energiát égetsz el összességében! Így arra kell főleg koncentrálni, hogy úgy égesd a zsírt, hogy közben próbáld kiküszöbölni ezt a problémát.

    Egy tanulmány a Sporttáplálkozás Nemzetközi Folyóiratában (8(3): 213-222, 1998) demonstrálta, hogy 12 héten át tartó heti ötszöri 45 perces aerob edzés nem volt hatékonyabb a testösszetétel változtatásban, mint a diétázás önmagában! Nyilvánvaló, hogy még az ilyen magas aktivitási szinten is valami nem stimmel.

    Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy esetében?
    Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyos személyeknél általában olyan szinten hiányzik a strukturális integritás, hogy az első dolgom egy olyan súlyzós edzésprogram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra koncentrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenőidők specifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is az edzéssel a túlerőltetésből fakadó sérülések nélkül, melyek egyébként jellemzőek az edzetlen személyeknél.

    Egy kutatás (Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994) kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató személyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesztéséhez valószínűleg strukturális túlterheléshez, sérülésekhez vezet. Konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülési arány az első hat héten.

    Az az érdekes, hogy egy tipikus program egy túlsúlyos személy számára általában ezernyi ismétlést tartalmaz (pl. aerobik), ami csak még több problémát fog okozni! Egy hatásosabb program az izmokat célzottan edzi meg, a sorozatok hosszának és a pihenőidők változtatásával pedig ugyanazt a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere gyorsító hatást éri el.

    Milyen jellegű kérdéseket teszel fel és milyen szinten tekintitek át egy túlsúlyos személy életmódját? Vannak e tipikus jellemzői a túlsúlyos klienseknek?
    Főleg olyan emberekkel találkozunk, akikre jellemző a strukturális gyengeség, és ez alatt azt értem, hogy a saját testük mozgatásához is hiányzik a képességük és nem csak az oxigén szállításához! Így először egy olyan programmal kell kezdeniük, amely főleg az erőt és a stabilitást fejleszti.

    Tisztán a kardió rendszert megcélozni olyan volna, mintha egy új motort akarnánk tenni egy olyan kocsiba, melynek defektes a gumija. A kocsi "teljesítményét" először egy kerékcserével tudjunk jobban növelni.

    Tipikus jellemzők: strukturális gyengeségek, állóképességi problémák (pl. képtelenek 15 percen keresztül folyamatosan gyalogolni egy futógépen), tápanyagok hiánya. Elég "vicces", de a túlsúlyos emberek zöme gyakorlatilag alultáplált.

    Milyen fizikummal kapcsolatos problémákra kell legjobban odafigyelni, amikor túlsúlyos emberekkel dolgozol, és menynyire kell ezeket figyelembe venni?
    Tipikusan a legfőbb ilyen probléma ugye a túlsúlyosság és az aluledzettség. Ezek önmagukban is elég komoly problémák. De itt nem csak túlsúlyos kliensekről beszélek, itt mindenkiről szó van! Minden egyes kliens különböző és új kihívás a számunkra. Nem létezik egyetlen tökéletes, uniformizált módszer, amely mindenkinek megfelel -- az az elv már a múlté. Először mindenkinek egy átfogó, szakember által végzett értékelésen kellene átesnie. Bármilyen komoly orvosi problémát egészségügyi szakemberrel kell először tisztázni.



    A legtöbb edzőnek már van egy elképzelése az edzésprogramról, amikor a kliens először besétál az edzőterembe. Nekem fogalmam sincs, hogy mit fogok csinálni, amíg nem látom őket személyesen és nem mérem fel őket. Amíg nem elemzed a konkrét helyzetet, addig csak találgathatsz!

    Kezdőknek egy jó táplálkozási program talán a legfontosabb tényező, nemde?
    Egyértelmű, hogy egy jó táplálkozási program alapvetően szükséges -- elvégre el kell érni a kalória hiányt egy megfelelő edzés-táplálkozás kombinációval. A zsírégető programjainknak éppen ez a kulcsa: hogyan tudjuk a testünket rákényszeríteni, hogy annyi kalóriát emésszen fel, amennyit csak lehetséges, és égesse azokat az edzések között is. Az elképzelés az, hogy annyi munkát követeljünk meg a testünktől, amennyit csak bír -- és tartsuk fent ezt a kalória égetést ameddig csak lehet (az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás /EPOC/ és a tiszta izomtömeg növelésén keresztül például).

    Az EGYETLEN oka, hogy a testünk kalóriákat éget el az az, hogy az izomszövetek dolgoznak. Nem igazán számít, hogy milyen aktív tevékenységet folytatsz -- aerob tevékenységet vagy súlyzós edzést -- az izommunka szükséglete határozza meg a kalória égetést. Ennek tudatában kell hozzákezdened a dolgokhoz. Gondolkozz el ezen:
    Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.
    Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20 perc alatt.
    Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet.
    Futás nélkül vajon mennyit fejlődtél futásban? Nagyon keveset!

    Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így miért nem fejlődött a futóteljesítményünk automatikusan az úszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt kapott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szüksége volt rá. Tehát csupán a specifikus izommunkához alkalmazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybe vette -- és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem a szív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont fordítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt.

    És mi ebből a levonható tanulság?
    Remélhetőleg megértik az olvasók, hogy testünk számára az edzést az elvégzendő gyakorlatok alapján kell "programoznunk" és nem a szív- és érrendszer alapján. Ez utóbbi egy fordított gondolatmenet lenne!



    Milyen módszerekkel lehet legjobban zsírt égetni? És melyek azok a módszerek, amelyek nem hatékonyak, vagy nem is hatásosak a zsírégetéshez?
    A súlyzós köredzés, vagy az intervallum edzés mindig működik. Az egyenletes (alacsony-közepes) intenzitású aerob tevékenységek viszont sosem működnek hosszú távon. És azoknak, akik erre elkezdenek egészségről, szívbetegségekről, koleszterinről és a hasonlókról beszélni: nem áll szándékomban ezekkel vitatkozni. A zsírégetésről kérdeztetek és a válaszom erre vonatkozott.

    Ugyanakkor a zsírégetés szempontjából a kutatások kétségtelenné teszik, hogy a magas intenzitású munka a jobb! Úgy gondolom, hogy az egyik probléma ez: az aerob edzés természeténél fogva alacsonyabb intenzitású. Egy idő után, ahogy fejlődsz benne, a tested megszokja és így végeredményben kevesebb kalóriát égetsz, mint korábban ugyanannyi idő alatt. Ilyenkor mit tehetsz? Még több időt töltesz el lassú aerob edzéssel, hogy aztán elkerülhetetlenül ugyanebbe a problémába fuss megint? Vagy növeled az intenzitást? Az intenzitás növelése az egyértelmű válasz.

    Egy korábbi interjúdban is megjegyezted, hogy az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából. Ez igen sok vitát szült, mit is értettél ez alatt konkrétan?
    Biztosan egyetértesz velem, hogy ez főleg azok körében volt vitatéma, akik nem hivatásszerűen foglalkoznak ezzel. A legtöbb jó edzőnek a szeme se rebbent. Zsírégetés szempontjából egyáltalán nem vitatható ezen állításom, és már kezdem unni, hogy folyton újra végig kell menni rajta.

    Nem hiszem, hogy bárki, aki akár önmagát, akár mást edzett, tapasztalt valaha is komoly eredményeket az alacsony intenzitású kardiótól. Az izomtömeg veszteséget, amely jellemző a legtöbb diétás programra, ellensúlyozni kell és az egyenletes aerob edzés (a számos egészségügyi előnye ellenére) csak hozzáad ehhez a problémához. Tehát hadd fejtsem ki, mit értettem a fentebb említett mondaton: amikor azt mondtam, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!", azon azt értettem, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!" Most már világosabb?

    Na jó, kevésbé agresszíven fogalmazok és csak annyit mondok, hogy az aerob edzés a zsírégetés szempontjából a leginkább túlértékelt és túlhangsúlyozott módszer manapság. A hatékony zsírégetéshez ez egy teljesen elavult, idejétmúlt modalitás. Hadd idézzek Paul Chek-től, egy elismert edzőtől:

    "Először is, a súlyzós edzés a 8-12-es ismétléstartományban rövid pihenőidővel párosítva hasznosnak bizonyult a tesztoszteron és a növekedési hormon kibocsátás növelése szempontjából. Ezek a fontos hormonok elősegítik a tiszta izomtömeg növelését, ami az anyagcsere szempontjából egy aktív szövet, és amely a nap 24 órájában égeti a kalóriákat. A zsírszövet ezzel szemben csak úgy ott van! Az aerob tevékenységek növelik a kortizol nevű katabolikus hormon termelődését, amely így ellentétes a tiszta izomtömeg növelési szándékunkkal. A kortizol továbbá elősegíti a szénhidrát megőrzést is és ösztönzi a zsír felhasználását. Ez ugyan elsőre jól hangzik, de olyan hatékony leszel tőle, mint egy Honda Civic, amely röpke 4 liter benzinnel elmegy 100 kilométert. És így majd te is olyan leszel, mint azok az emberek, akik minden alkalommal órákat töltenek a futógépen, de csak minimális mennyiségű zsírt használnak fel!"

    A hatékonysági érv igen érdekes. A súlyzós edzés építi az izmokat? Nem! Lebontja az izmokat és a testünk ALKALMAZKODIK azzal, hogy több izmot épít. Így aztán az aerob edzéssel, ahol "elősegítjük a zsír felhasználását", arra kényszerítjük ugyanezt a testet, hogy alkalmazkodjon még több zsír tárolásával? Érdekes... az olyan edzők, mint Poliquin, Chek, Jim Liston, Eric Serrano, stb., mind ezt gondolják. És a legtöbb spinning és aerobik edző, akik a segítségemet kérték a szálkásításban, egyöntetűen beismerték, hogy minél több aerob edzést végeznek, annál nehezebb nekik leszálkásodni.



    És komolyan, több ezer olyan túlsúlyos ember létezik, akik lefutják évről-évre a maratont. A maraton teljesítése egy igen lenyűgöző dolog számomra! Ugyanakkor ez elég egyértelműen mutatja, hogy az aerob fittség, ami szükséges a maraton teljesítéséhez, nem áll feltétlenül kapcsolatban a zsírégetéssel. Tehát, ha képes vagy két-három órát futni egyhuzamban és még így sem égetsz el elég zsírt, akkor vagy növelheted az intenzitást, vagy futhatsz mondjuk négy órát egyhuzamban. Ki vállalkozik az utóbbira?

    Zsírégetés szempontjából az elégetett kalóriák mennyisége a legfontosabb tényező. És az aerob edzés összességében kevesebb kalóriát éget el, mint az anaerob vagy a súlyzós edzés, nem is beszélve arról, hogy az anyagcsere hosszabb távú gyorsításához igen minimálisan járul hozzá.

    Tehát, ha elfogadjuk, hogy a tiszta izomtömeg mennyisége egy fő tényező a zsírégetési mechanizmusban, és az aerob edzés csökkenti e tényező mennyiségét, ugyanakkor hatékonyabb a zsírégetésben (a hatékonyság azt jelenti, hogy KEVESEBBET éget el ugyanannyi munka elvégzéséhez), akkor hogyan tudna egy kisebb és hatékonyabb "motor" több zsírt elégetni? A válasz az, hogy sehogy!

    Tehát akkor azt mondod, hogy a kardió a legkevésbé fontos tényező?
    Nem is azt állítottam, hogy a kardió lenne a legkevésbé fontos tényező, hanem próbáltam bemutatni helyette egy jobb megoldást, és elmagyarázni, hogy miért írok fel előbb súlyzózást a klienseinek, mint aerob edzést.

    Az alapvető rendszerek, amelyek együttműködnek a testen belül az ideg-, a váz- és az izomrendszer, és amelyeket támogat a szív- és érrendszer. Ezeket mind figyelembe kell venni és helyre rakni, például merev izomzatból származó befelé rotált lábbal futni előbb-utóbb sérüléshez fog vezetni és így a fitnesz programunk nem érheti el a célját.
     
    zsoltiw kedveli ezt.
  12. Igros

    Igros Új tag

    Helló
    bodyshop24.lapunk.hu.Itt mindent megtudsz a testépitésről:)
     
  13. eibo

    eibo Állandó Tag

    Sziasztok!
    Én többször elkezdtem a testépítést, de 6-8 hónap után abbahagytam. A tavasz közeledtével ismét fontolgatom, hogy lejárok .
     
  14. altungar

    altungar Vendég

    Új Sportos oldalt találtam

    a sportvilagpontnet en van ott kérem minden... még izom is kilóra..-
     
  15. campos81

    campos81 Állandó Tag

    Én is járok kondizni de jelenleg csak zsírt égetni van mit sajna. Csak aerob edzést végzek heti 5x1- 1:20 percet 1200-1500 kal. Eredménye van de jó lenne ha gyorsabban mennének le a kilók, tudom hogy nem egészséges de minden ember eredmény centrikus. De mióta csinálom jobb is a közérzetem, szóval mindenkinek ajánlom az edzést mert nem csak kondi lesz ha nem terepiás hatása is van.
     
  16. Csyllaa

    Csyllaa Állandó Tag

    Szia Viki! megnéztem az oldalad :) Szeretnék gratulálni az eredményhez, nagyon jól nézel ki! Én is most kezdtem el foglalkozni az edzéssel és a helyes táplálkozással!
     
  17. conen

    conen Állandó Tag

    Súlyzós edzés
    Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.
     
  18. conen

    conen Állandó Tag

    Aerob edzés
    Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.
    Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.
     
  19. conen

    conen Állandó Tag

    Kardió edzés
    Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva.
     
  20. conen

    conen Állandó Tag

    Regeneráció
    Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű – minimum 8 óra alvás.
     

Megosztás